Comment ne pas avoir de crampes au ventre
C’est pourquoi avant un effort très intense, comme une course de 5 km ou un triathlon Sprint, il faut faire encore plus attention à ce que vous mangez et le délai, contrairement si vous faîtes un Ironman ou un GrandFondo.
Pourquoi j’ai des crampes au ventre durant mes entraînements et durant mes courses? Voici une question que j’entend souvent. Les crampes au ventre (GI issues) peuvent grandement affecter votre performance et vous empêcher de réaliser vos objectifs. Donc comment s’assurer de ne pas avoir de crampe?
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Tout d’abord, il faut comprendre comment le processus de digestion prend place. Il existe deux systèmes nerveux autonomes qui régulent les activités du corps qui se déroulent automatiquement. Ces activités incluent respirer, digérer, battre son cœur, maintenir sa pression artérielle et maintenir sa température corporelle. On ne pense pas à maintenir sa température corporelle ni à battre son cœur, ces activités se déroulent automatiquement sans que l’on doive y penser. Le système parasympathique est associé à un processus de relaxation puisque le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fonction respiratoire diminuent. Donc quand on est tranquille et étendu sur notre sofa, c’est le système parasympathique qui prend le dessus. C’est aussi ce système qui s’occupe de la digestion. Le système sympathique, quant à lui, s’occupe d’augmenter le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fonction respiratoire. Parallèlement, lorsque le système sympathique prend le dessus, la fonction digestive diminue.
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Donc, imaginez que c’est le matin, vous faîtes du camping dans la forêt et dégustez un copieux déjeuner de crêpes et bacon. Votre estomac est en train de digérer ce gros repas. Tout d’un coup, vous faîtes face avec un ours immense. Vous prenez vos jambes à votre cou et courez le plus vite possible. Tout le sang qui était dirigé vers votre estomac pour lui permettre de digérer votre gros déjeuner est maintenant dirigé vers vos jambes pour vous permettre de fuir votre assaillant. Donc le système sympathique prend le dessus sur le système parasympathique. Le système sympathique est le système de combat ou de fuite (fight or flight) donc il prend le dessus lors de ce genre de situation terrifiante. Après une centaine de mètre vous vous retournez et vous remarquez que l’ours n’est plus là, mais vous avez des grosses crampes au ventre. Et oui! Votre corps a décidé que c’était plus important d’utiliser votre sang pour nourrir vos muscles d’oxygène (et ainsi vous permettre de sauver votre vie) plutôt que d’utiliser votre sang pour vous permettre de digérer votre déjeuner. Le problème est qu’en manque de sang, votre estomac a de la difficulté à digérer votre repas (c’est toujours mieux que de se faire manger par un ours!). C’est ce qui se passe durant vos entraînements ou compétitions. Vous avez probablement mangé un trop gros repas ou les mauvais aliments juste avant de faire votre gros effort physique. Il est donc important de considérer CE QUE vous mangez, LA QUANTITÉ, et QUAND vous mangez ce repas.
Généralement, pour un gros effort intense, il est préférable de se laisser un bon 3-4 heures entre votre repas et votre effort pour se laisser le temps de digérer ce repas. 1 à 2 heures avant l’effort vous pouvez quand même manger quelque chose mais il est préférable de manger une petite collation facile à digérer.
Au fil du temps et avec l’expérience vous allez apprendre à vous (et votre estomac) connaître et vous allez savoir quelle quantité de nourriture vous pouvez digérer et combien de temps vous devez vous laisser pour digérer ce repas.
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Il est conseillé de favoriser les glucides et d’éviter de consommer trop de protéines et de gras. Le gras est particulièrement à éviter parce que c’est très difficile à digérer. Donc les pâtes sauce Alfredo avec extra bacon, ce n’est pas la meilleure idée! Optez plutôt pour des aliments faciles à digérer comme des pâtes, du riz, des patates. Évidemment, en tant que triathlète la compétition est généralement le matin donc le dernier gros repas est le déjeuner. Des céréales, du pain ou du gruau sont donc de bonnes options. Chaque personne a sa routine pré-course et c’est important de respecter sa routine, puisqu’il ne faut jamais essayer quelque chose de nouveau le jour de la course! Personnellement, j’aime du gruau avec du sirop d’érable, du beurre d’amande et une banane. Mon déjeuner contient donc beaucoup de glucides et seulement un peu de protéines et de lipides. Je m’apporte généralement une boisson sportive, une banane, une barre Kronobar et/ou des compotes de pommes si j’ai faim entre le déjeuner et le départ.
L’intensité de l’effort a un gros effort sur votre digestion. À l’intensité maximale, le débit de sang dirigé vers l’estomac est réduit à seulement 20 % de la valeur au repos. C’est une énorme diminution! C’est pourquoi avant un effort très intense, comme une course de 5 km ou un triathlon Sprint, il faut faire encore plus attention à ce que vous mangez et le délai, contrairement si vous faîtes un Ironman ou un GrandFondo.
Les problèmes d’estomac peuvent aussi être causés par ce que vous mangez durant la course. Il faut donc priorisez des aliments faciles à digérer comme une boisson sportive, des gels ou des bonbons. Pour un effort plus long et moins intense vous pouvez aussi consommer des barres et/ou des bananes. Si vous consommez des gels, il est important de boire de l’eau pour faciliter la digestion et il est primordial de se pratiquer à consommer ces produits lors de vos entraînements. Je ne le répéterai jamais assez : NE JAMAIS ESSAYER QUELQUE CHOSE DE NOUVEAU LE JOUR DE LA COURSE!
