Trois séances clés de course à pied pour performer lors d’un 70.3 ou 140.6
Que vous vous entraînez pour un demi-Ironman ou un Ironman, il y a quelques semaines clés que vous pouvez faire à chaque semaine pour vous assurer de compléter et performer sur la distance 70.3 et 140.6. Pour vous améliorer et progresser, il est important de varier la distance parcourue à chaque séance ainsi que l’allure. En effet, toujours courir la même distance, sur le même parcours et à la même allure peut mener à une stagnation. De plus, il est facile de tomber dans une routine et de courir constamment à une vitesse dans la zone « grise », soit pas assez vite pour obtenir de gros gains en performance, mais trop rapide pour pouvoir récupérer et être en forme lorsqu’il est temps de faire des intervalles (et de courir vite!!). Donc il est mieux de courir lentement lorsqu’il faut courir lentement et d’avoir les ressources pour pouvoir courir vite lorsqu’il faut courir vite.
La première séance clé est la longue sortie
La distance parcourue lors de cette séance peut augmenter progressivement durant le bloc d’entraînement jusqu’à atteindre une distance se rapprochant à la distance à parcourir lors de la compétition. Il est important d’être patient et de ne pas commencer avec une distance trop élevée pour ne pas risquer de se blesser. Également il n’est pas nécessaire de parcourir la distance complète. Par exemple, si vous vous entraînez pour un Ironman, il n’est pas nécessaire de courir un marathon en entraînement pour s’y préparer. Courir une longue sortie 32-36 km à deux ou trois semaines du jour J peut être suffisant. De toute façon, lors d’un Ironman, les premiers kilomètres sont courus avec les jambes et les derniers kilomètres sont courus avec le cœur!
Si vous avez tendance à vous blesser facilement, vous pouvez diviser la séance en deux; donc courir la première moitié le matin et la deuxième moitié en après-midi. Cela permet de diminuer l’impact sur le corps et vous pouvez maintenir une meilleure technique et posture durant ces deux séances, minimisant ainsi le risque de blessure.
Le tempo
La séance tempo permet de s’habituer à courir à allure de course ou à une vitesse légèrement inférieure. Cette séance est clé puisqu’elle vous permet de vous habituer de courir à votre vitesse de course. Essayer de ne pas trop vous fier à votre montre GPS et de plutôt être attentif à vos sensations pour trouver l’allure idéale.
Voici quelques exemples :
Séance #1
Durée : 90 min
20 min échauffement
30 min allure IM
10 min récupération active
20 min allure 70.3
10 min récupération active
Séance #2
Durée 90 min
20 min échauffement
10 min progressif jusqu’à allure IM
2 min récupération
2 x 20 min allure IM (récupération 5 min)
8 min récupération
La séance à allure plus vite que vitesse de course
Même si vous vous entraînez pour un 70.3 ou 140.6 il est important de faire des séances à allure plus élevée que votre vitesse de course, que ce soit en natation, en course à pied ou en vélo. Cela va vous permettre d’améliorer vos capacités cardiovasculaires et à long terme, d’augmenter votre allure de course de 70.3 et 140.6. En effet, après plusieurs séances de course à pied à allure de 5 km et 10 km votre allure 70.3 et 140.6 va sembler plus facile et vous allez pouvoir courir plus vite durant vos Ironmans et demi Ironmans. L’erreur que font certains triathlètes ITU qui débutent leur carrière en 70.3 et 140.6 est d’augmenter leur volume d’entraînement et de négliger les entrainements de vitesse. Toutefois, leur vitesse est ce qui leur donne un gros avantage sur les athlètes de longue distance donc ils devraient continuer à développer ou au moins maintenir leur vitesse. C’est pourquoi plusieurs triathlètes Ironmans intègrent des séances de piste à leur préparation.
Voici quelques séances que vous pouvez faire sur route ou sur une piste.
Séance #3
20 min d’échauffement
5 x 3 min allure 10 km (2 min de récupération)
5 min récupération active
5 x 1 min allure 5 km (2 min de récupération)
10 min de récupération
Séance #4
10 min échauffement
10 x 1min15 allure 5 km (1 min récupération)
10 min récupération
Vous pouvez compléter ces trois séances par quelques séances de course à pied à basse allure pour compléter votre volume de la semaine.
