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Être léger toute l’année, une bonne idée?

La périodisation de la composition corporelle

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Il ne semble pas optimal d’être à son poids idéal durant toute l’année. Le fait d’être très léger durant une longue période de temps et d’avoir un contrôle méticuleux sur la quantité de calorie consommée crée un gros stress physique et psychologique sur le corps. Cela affecte également le système immunitaire et augmente le risque de devenir malade. Il est donc plus optimal de demeurer à un certain pourcentage de son poids optimal la majorité du temps et d’atteindre ce poids idéal en préparation pour les compétitions importantes. Ce concept de périodisation de la composition corporelle est similaire à la périodisation d’un plan d’entraînement. Ce concept est défini comme la manipulation stratégique de l’énergie consommée et dépensée durant différentes phases d’entraînement pour atteindre une certaine composition corporelle pour optimiser la performance tout en minimisant les risques de santé à court et long terme.

Le cas de Hilary Stellingwerff

Trent Stelligwerff a pris en note le poids, ainsi que plusieurs autres mesures, de sa femme, la coureuse Olympienne Hilary Stellingwerff. Durant sa carrière de 9 ans, son poids a été noté à 44 reprises et 83 performances à l’épreuve du 1500m ont aussi été notés. Toutes ces données sont détaillées dans le case-study intitulé Body composition periodization in an Olimpic-level femal middle-distance runner over a 9-year career. Cet article est très intéressant puisque bien qu’il existe beaucoup d’articles scientifiques et de livres sur la perte de poids et la périodisation du poids lors d’une saison, c’est, selon l’auteur, le premier accès à des données longitudinales d’une athlète de haut niveau.

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Hilary Stellingwerff. Photo: tompagenet.
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La carrière de Hilary a été très constante et elle a su performer lors des compétitions les plus importantes, ce qui démontre une gestion intelligente de sa forme et de sa condition physique durant les saisons et durant toute sa carrière. Lors de la phase de préparation, soit de septembre à avril son poids était à 2-4 % de son poids de compétition. Son poids de compétition se situait généralement à 104.06 ±1.76 livres et son poids durant la phase de préparation se situait à 106.26 ±1.98 livres. Plusieurs autres mesures telles que sa mesure du test de l’adipomètre (épaisseur du gras sous-cutanée) étaient aussi mesurées. Pour un athlète de 150 livres, une variation de 2-4 % représente un gain de poids de 4 à 6 livres durant la saison de préparation.

Une prise de poids trop importante

Pour certains athlètes qui ont l’habitude de prendre beaucoup de poids durant la saison morte, 4-6 livres ne semblent pas beaucoup. L’inconvénient de prendre trop de poids durant la saison morte est que ça prend plus de temps pour retourner à son niveau de forme initial. Également une prise de poids trop importante peut nuire à la performance dans certains sports, particulièrement des sports comme la gymnastique, le ballet ou le plongeon puisque plusieurs livres de plus affectent la technique et l’exécution des mouvements. Dans le cas du triathlon, une prise de poids significative n’affecte pas trop la technique mais peut augmenter le risque de blessure en course à pied puisque ça augmente le poids mis sur les os et les articulations. Il est très fréquent que des athlètes ayant pris quelques semaines de repos après la saison de compétition, et aussi quelques livres de plus, reprennent l’entraînement en course à pied trop rapidement et se blessent immédiatement. Ce poids d’extra ainsi que l’inactivité pendant ces quelques semaines augmente grandement le risque de se blesser. Il est donc important d’être prudent lors de la reprise de l’entraînement et aussi de s’assurer de ne pas prendre trop de poids durant la saison morte. Ce pourcentage de 2-4 % est donc un bon guide pour ne pas prendre trop de poids durant la saison morte et la saison de préparation.

Un plan de perte de poids méticuleux et calculé

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Canadian Hilary Stellingwerff (2016). Photo: Kaitlyn Unruh.

Une perte de poids périodisée avant le début de la saison de compétition doit être méticuleusement calculée. Une perte de poids trop rapide peut avoir un effet négatif sur la performance. Une perte de poids trop lente signifierait que le poids optimal serait atteint trop tard, soit après la compétition importante. Les études démontrent qu’une perte de poids d’environ 0.7 % par semaine est optimal. Dans le cas de Hilary, cela correspond à une perte de poids d’un peu plus de 0.7 livres par semaines. Hilary se fixait une période de 6-8 semaines pour atteindre son poids de compétition et un déficit de 300 calories par jour. Durant cette période de perte de poids, Hilary augmentait légèrement sa consommation de protéine à 2-2.5 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. L’objectif étant de maintenir la masse musculaire durant cette perte de poids. Généralement la quantité de protéine consommée pour la population est 0.8 g/kg et un peu plus pour les athlètes, soit jusqu’à 1.2 à 1.6 g/kg. Ainsi, cette consommation de 2 à 2.5 g/kg semble beaucoup. Il aurait été intéressant de déterminer la quantité d’acides aminés sécrétés dans l’urine pour connaître la quantité de protéine qui était réellement utile lors de la période de perte de poids. Il est important de mentionner qu’une consommation de protéine en excès est sécrétée dans l’urine et peut causer un stress important sur les reins.

Une longue carrière (et après-carrière) en santé

Une longue carrière en santé

Se permettre un gain de 2-4% durant la saison de préparation n’est pas seulement bénéfique d’un point de vue physiologique (meilleure immunité, permet de soutenir une plus grosse charge d’entraînement) mais aussi d’un point de vue psychologique. En effet, si vous devez prendre soin de votre alimentation et contrôler vos portions durant toute la saison de compétition, ça fait du bien de ne pas à avoir tout contrôler si minutieusement pendant quelques mois. Cela va favoriser une meilleure relation avec votre poids et votre image corporelle et va vous permettre d’avoir une carrière et une après-carrière en santé. En effet, de nombreux athlètes, particulièrement dans des sports où la gestion du poids est cruciale comme en vélo ou en gymnastique prennent beaucoup de poids durant leur retraite puisqu’ils se sont tellement privés durant toute leur carrière qu’ils se laissent complètement aller durant leur après-carrière. On peut supposer que s’ils avaient eu une périodisation de leur poids semblable à celle de Hilary Stellingwerff, ils n’auraient pas ressenti se besoin à la fin de leur carrière de compenser pour toutes ces années durant lesquelles ils se sont privés.

Donc, pour terminer, une prise de poids calculée durant la saison morte et une perte de poids calculée et méticuleuse à l’approche de la saison de compétition semble la méthode optimale pour avoir une belle et longue carrière sportive.

Référence:

Stellingwerff, T. (2018). Case Study: Body Composition Periodization in an Olympic-Level Female Middle-Distance Runner Over a 9-Year Career. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism. 28(428-433) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29140157