Devrait-on se peser?

On me demande souvent quel est le poids idéal pour le triathlon et j’ai déjà traité du sujet de l’obsession du poids idéal (race weight) et de l’impact de l’importance que l’on accorde sur l’image corporelle et surtout sur la santé mentale. Je crois tout de même que ça vaut la peine de traiter ce sujet une autre fois, puisque c’est un sujet très intéressant qui affecte de nombreux athlètes.

Premièrement, le triathlon, et aucun sport d’endurance, n’est pas un sport dans lequel on est jugé par notre apparence physique. Ce n’est pas du culturisme. On est jugé par un chronomètre. Le premier à franchir la ligne est le gagnant. C’est aussi simple que ça.

Notre poids, notre apparence physique, notre « six-pack », la définition de nos muscles n’ont aucun impact direct sur notre résultat. Seulement votre force, vitesse, technique, endurance et force mentale ont réellement un impact sur votre performance, pas votre apparence physique.

Il est donc important de prendre un moment pour considérer que notre poids est seulement un facteur parmi tant d’autres qui affecte votre performance. Votre FTP (functional thresold power), votre Vo2max, votre force maximale, votre temps de contact au sol en course à pied, sont des chiffres qui ont un impact beaucoup plus important sur le résultat final.

Mais je ne suis pas en train de dire que votre poids a aucun impact sur la performance. Bien sûr que oui. C’est une question de physique. Si deux cyclistes montent la même côte en développant la même puissance, la personne plus légère va monter plus rapidement. C’est pour cette raison que les grimpeurs sur le Tour de France sont légers comme une plume.

Mon point est plutôt qu’il ne faut pas accorder trop d’importance sur le chiffre affiché sur la balance.

Tout d’abord, tel que mentionné, le poids est seulement un facteur parmi tant d’autres. Deuxièmement, votre poids n’est pas un bon indice de votre composition corporelle. Votre poids inclut le poids de votre graisse corporelle mais aussi vos muscles, vos os, l’eau dans votre corps, votre vessie… Donc de nombreux facteurs affectent votre poids. Il ne fait donc aucun sens de comparer le poids de deux individus avec deux physiques différents puisque la masse corporelle, la grandeur et la densité osseuse est différente. Il est même difficile de comparer son poids de jour en jour puisque votre niveau d’hydratation peut grandement varier. Également, votre musculature peut varier énormément durant une saison. Par exemple, si vous mettez plus d’emphase sur la musculation l’hiver et vous êtes à votre poids idéal de 160 livres au printemps, même si vous avez le même poids en automne, votre composition corporelle peut être grandement différente. En effet, même si vous avez le même poids votre masse musculaire peut être moindre et votre pourcentage de gras peut être plus élevé. Le cas contraire est aussi très commun chez les athlètes. L’athlète augmente le travail musculaire durant la saison morte et son poids augmente de quelques livres. L’athlète panique et veut immédiatement perdre du poids pour retourner à son poids précédent. Par contre, il a probablement seulement pris de la masse musculaire sans augmenter sa masse adipeuse et au contraire il est fort possible que son pourcentage de gras a diminué.

Donc si votre seul outil pour analyser votre composition corporelle et votre perte de poids est une balance, vous courrez la chance de nuire à votre performance plutôt que de l’améliorer. Il est donc important d’utiliser de meilleurs outils pour assister une perte de poids. Une technique très précise mais plus couteuse est le DEXA, soit l’absorption biphotonique à rayons. Une autre option aussi peu accessible est la densitométrie par pesée hydrostatique. Il est toutefois plus compliqué d’avoir accès à ces méthodes. Je conseille donc l’impédance bioélectrique ou de la méthode adipomètre ou la combinaison de ces deux méthodes. La méthode d’adipomètre consiste à mesurer l’épaisseur de pli cutané à plusieurs endroits sur le corps. Il existe différentes techniques et le nombre de plis mesurés diffère selon la technique. Il est donc conseillé de faire ces mesures avec la même personne, puisque deux personnes peuvent avoir des techniques différentes et affecter les résultats.

L’impédance bioélectrique est mesurée par une balance qui mesure le courant électrique qui passe à travers le corps. Il existe plusieurs types de machines (certaines machines avec des poignées pour les mains et des machines sans poignées) et la qualité de la machine peut varier grandement. Le courant électrique passe plus facilement à travers l’eau et moins facilement à travers le gras, puisque le gras ne contient pas d’eau. Donc en mesurant le courant électrique à travers le corps il est possible d’estimer le pourcentage de gras. Ces deux tests peuvent se faire facilement, régulièrement et à faible coût chez un nutritionniste. Étant donné que ces deux tests ne sont pas aussi précis que le DEXA et la densitométrie par pesée hydrostatique, il est possible de combiner ces deux tests et de faire la moyenne de ces deux résultats.

Ainsi, en connaissant votre poids et votre pourcentage de gras, vous avez une meilleure idée de votre composition corporelle et pouvez savoir précisément si vous avez perdu de la masse grasse ou de la masse musculaire.

Une perte de poids planifiée et calculée

Une perte de poids devrait être un processus planifié et calculé. De nombreux athlètes décident de perte du poids rapidement et de façon exagérée suite à un commentaire d’un coéquipier ou d’un entraîneur. Ces pertes de poids sont généralement trop drastiques et résultent en une perte de masse musculaire significative. Également, étant donné que la perte de poids est trop drastique, l’athlète ne peut soutenir cette diète pour très longtemps et reprend son poids initial ou même plus de poids. Donc en résumé, l’athlète perd de la masse musculaire et ajoute de la masse grasse parce que cette perte de poids n’a pas été planifiée correctement.

Ève Crépeau, nutritionniste sportive a beaucoup d’expérience avec des athlètes de haut niveau : « pour chaque athlète, c’est de discuter avec lui de l’objectif de perte de poids (combien, en combien de temps, pour quelle raison, à quel pois se sent-il le plus performant, etc). Je ne vais jamais encourager une perte de poids drastique et rapide qui pourrait être nuisible. J’utilise beaucoup les plis cutanés avec la méthode ISAK pour évaluer l’évolution de la masse adipeuse et de la masse musculaire, voir ce qui est réaliste comme changement de la composition corporelle. Et on planifie ensemble un plan nutritionnel qui permettra un déficit énergétique sans que ce soit trop drastique pour ne pas affecter le niveau d’énergie et les performances. »

La perte de poids c’est comme un plan d’entraînement

Tout comme un plan d’entraînement, une perte de poids devrait être planifiée méticuleusement et votre objectif à court terme et long terme devrait être réaliste. Aussi, tel que mentionné préalablement, tout comme pour un plan d’entraînement il faut utiliser les bons outils pour mesurer la progression. Un athlète devrait s’informer auprès d’un nutritionniste ou spécialiste de la santé pour déterminer un plan de perte de poids sécuritaire, réaliste et optimal pour la performance. Cette personne est aussi là pour conseiller l’athlète et s’assurer que l’athlète désire perdre du poids pour des raisons de performance et non à cause d’un problème d’image corporel. En effet le problème d’image corporel est un enjeu important dans le sport autant chez les femmes que chez les hommes et le recours à des nutritionnistes et spécialistes de la santé dans ce processus peut permettre d’améliorer grandement la situation.