“Hard work”, “hustle”, “grind”, “no sleep”… Si l’on se fie à la majorité des citations sur le web, la seule clé du succès est le travail. Il suffit de travailler fort et de ne jamais se reposer pour atteindre ses objectifs. Ces citations sont peut-être motivantes, mais elles sont fausses. La récupération est une partie importante de l’équation. Sans récupération, le travail acharné que l’on fait ne sera pas récompensé. Cette glorification du travail sans relâche peut parfois mener à un surentraînement, qui peut engendrer une fatigue chronique, une baisse de motivation et une diminution de la performance. Le surentraînement chez les athlètes de haut niveau est tellement commun que l’on peut presque penser que c’est un parcours obligé de tout athlète. Mais ce ne devrait pas être le cas.

Le surentraînement chez les athlètes de haut niveau est tellement commun. Photo: Antoine Desroches

Il est tout d’abord primordial de mentionner que dans la majorité des cas, la cause du surmenage ou surentraînement n’est pas l’entraînement qui est trop intense ou volumineux mais plutôt la récupération qui n’est pas suffisante. On devrait donc parler de « underrecovery » plutôt que de « overtraining ». Tel que mentionné précédemment, la récupération est nécessaire au succès d’un athlète et devrait être adaptée à l’entraînement. Donc si le volume ou l’intensité d’entraînement augmente, l’emphase sur la récupération devrait aussi augmenter. Il est aussi important de réaliser que notre vie n’est pas consacrée à 100 % au sport. On n’est pas un hamster dans une cage qui ne fait que courir dans sa roue, manger et dormir. On a une famille, des amis, une vie sociale, un travail, des factures à payer… Tout selon crée un stress physique et psychologique. Même des athlètes professionnels ont une vie extérieure au triathlon. Il faut donc prendre en considération toutes les sources de stress qui peuvent affecter la vie d’un athlète et non seulement le stress physique de l’entraînement ou de la compétition.

Donc si le volume ou l’intensité d’entraînement augmente, l’emphase sur la récupération devrait aussi augmenter. Photo: Talbot Cox

Il est donc important que l’entraîneur soit conscient de la vie hors-sport de chacun de ses athlètes. Puisque les athlètes sont souvent motivés et veulent souvent s’entraîner le plus possible pour atteindre leurs objectifs, ils ont parfois tendance à minimiser le stress extérieur dans leur vie. Il est donc important en tant qu’entraîneur de discuter avec son athlète pour expliquer l’importance de la récupération pour la performance et l’effet de tous les stress de la vie sur le niveau de récupération. En tant qu’athlète il est important de discuter ouvertement avec son entraîneur lorsque l’on vit des situations plus stressantes au travail ou dans la famille parce que ce stress additionnel peut affecter votre récupération des entraînements et à long terme mener à une fatigue chronique. Il ne faut pas non plus s’entraîner en cachette, sans le dire à son entraîneur, en pensant que ces entraînements d’extra vont être bénéfiques.

Puisque les athlètes sont souvent motivés et veulent souvent s’entraîner le plus possible pour atteindre leurs objectifs, ils ont parfois tendance à minimiser le stress extérieur dans leur vie.

Les causes de surentraînement ou de manque de récupération sont nombreuses. Le manque de sommeil est une des raisons principales, particulièrement dans des sports comme la natation où les nageurs doivent se lever à 4-5 heures du matin pour aller nager. Lorsque la cause du manque de sommeil est l’horaire des entraînements, il faut trouver des solutions telles que dormir plus tôt ou faire une sieste. Il faut aussi avoir un environnement et des habitudes qui favorisent le sommeil : une chambre obscure et froide, ne pas regarder des écrans juste avant de se coucher, ne pas laisser son téléphone dans la chambre à coucher, pas de caféine en fin d’après-midi, pas trop d’alcohol…

Pas de caféine en fin d’après-midi.

Une autre raison est le manque de nutriments pour favoriser la récupération après les entraînements, donc de l’eau, des vitamines et minéraux et bien sûr des glucides, des protéines et des gras essentiels. Une autre cause de surentraînement est une augmentation trop drastique de la charge d’entraînement. Il est recommandé que la charge d’entraînement n’augmente pas de plus de 30 % par semaine. Parfois le surentraînement n’est pas causé par la charge d’entraînement mais plutôt par le stress associé à la performance. Parfois c’est la pression qu’un athlète perçoit de sa fédération, de ses commanditaires ou de ses supporteurs ou la pression que l’athlète s’impose sur lui-même. On parle ici d’un stress psychologique plutôt que physique, mais ce stress à long terme peut être tout autant dommageable.

Parfois le surentraînement n’est pas causé par la charge d’entraînement mais plutôt par le stress associé à la performance.

Pour favoriser la récupération il faut bien planifier l’entraînement. Idéalement chaque bloc d’entraînement de 2-3 semaines devrait être suivit d’un bloc d’une semaine d’entraînement plus léger pour favoriser la récupération. Chaque semaine devrait aussi inclure une journée de repos ou de récupération. Il n’est pas nécessaire d’avoir une journée par semaine sans activité physique, mais il est conseillé d’avoir une journée par semaine moins demandant physiquement. Il est aussi important de bien se connaître personnellement pour savoir quel type d’activité vous permet de bien récupérer. Certaines personnes préfèrent passer du temps avec des amis tandis que d’autres personnes préfèrent lire tranquillement ou écouter la télévision. Tout comme l’entraînement, la récupération est très individuelle, donc il est important de bien se connaître.

En bref, la récupération et le repos sont essentiels pour la performance. On ne devrait pas se sentir coupable de prendre une journée de repos si on en sent le besoin.

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