Entraînement au lactate pour les triathlètes

Depuis maintenant quelques années les Norvégiens Kristian Blummenfelt et Gustav Iden ont été dominants autant en triathlon courte distance que longue distance. Blummenfelt a notamment remporté les derniers Jeux Olympiques, le championnat du monde Ironman et effectué un Ironman sous les 7 h (avec drafting).

Étant donné leur immense succès, beaucoup de triathlètes ont commencé à s’intéresser à leur façon de s’entraîner. Un bon exemple est Lionel Sanders qui est maintenant entraîné par le frère de Gustav Iden, Mikal Iden.

En suivant les Norvégiens sur les réseaux sociaux ou en visionnant des vidéos présentant leurs entraînements comme celui-ci.

 

On constate qu’ils utilisent fréquemment un appareil pour mesurer leur niveau de lactate lors de leurs entraînements et depuis quelques temps de nombreux triathlètes ont commencé à mesurer leur lactatémie (niveau de lactate) durant leurs entraînements.

Par contre, il ne suffit pas de s’acheter un appareil pour mesurer le lactate, pour pouvoir s’entraîner comme les Norvégiens. Il faut bien comprendre ce que chaque mesure de lactatémie signifie.

Tout d’abord, c’est quoi le lactate et comment il est produit?

L’ATP (aénosine triphosphate) est produite par 3 réactions:

• La réaction Lohmann : ADP + phosphocréatine ATP + créatine

Pour tout effort de courte durée, tel qu’un sprint ou un effort de résistance tel qu’un squat, l’ATP est produite par cette réaction.

• La phosphorylation oxidative qui requiert la présence d’oxygène

Lors d’un effort aérobie, l’ATP provient majoritairement de la phosphorylation oxidative qui requiert de l’oxygène.

• La glycolyse, qui produit du pyruvate et du lactate et qui réduit le pH

Lors d’un effort anaérobique (donc un effort intense) l’ATP provient majoritairement de la réaction de glycolyse.

Donc le lactate est un produit de la production d’ATP via la glycolyse.

Il est toutefois important de mentionner que le lactate est constamment produit par notre corps. Donc lorsque l’on mesure notre concentration de lactate dans le sang (la lactatémie) au repos, la valeur n’est pas 0. Elle se situe plutôt autour de 1.5 mmol/L.

Lors d’un effort très intense, la lactatémie augmente et peut atteindre des valeurs supérieures à 8 mmol/L. L’augmentation du niveau de lactate a pour effet de diminuer le pH dans les muscles dû à la production d’ions d’hydrogènes (H+).

Dans les muscles, le lactate est converti en pyruvate. Ainsi, le lactate est utilisé comme source d’énergie par les muscles. Également, la capacité de « recycler » le lactate augmente avec l’entraînement, particulièrement l’entraînement en endurance.
Par contre lors d’un effort physique très intense la quantité de lactate produite est grandement supérieure à la quantité d’énergie qui est oxydée par les muscles, ce qui explique pourquoi la lactatémie augmente autant lors d’un effort très intense. Suite à l’effort intense, nos muscles utilisent le lactate produit comme source d’énergie et la lacatémie diminue. C’est pourquoi il est important de faire un bon « cool-down » après un effort intense.

Comment déterminer les zones d’entraînements à partir de la lactatémie?

Pour pouvoir connaître nos zones d’intensité il faut effectuer un test pour déterminer nos seuils de lactate 1 et 2 (LT1 et LT2).

Ce test, similaire à un test de VO2max, peut se faire sur un tapis roulant ou sur un vélo stationnaire. L’intensité augmente progressivement et à chaque palier la lactatémie est mesurée.
Toutefois, contrairement à un test de VO2max, les paliers sont généralement plus longs, soit généralement 3-4 minutes, plutôt que 1-2 minutes. Cela permet de s’assurer que la valeur de lactatémie se soit stabilisée et demeure stable lors du palier.

En présentant les valeurs de lacatémie en fonction de l’intensité (watts en vélo ou vitesse en course à pied) on obtient un graphique qui ressemble à celui-ci:

Source : Jamncik et al. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Medicine, 50:1729–1756 https://doi.org/10.1007/s40279-020-01322-8

En observant le graphique on constate que la valeur de la lactatémie n’augmente pas vraiment jusqu’à atteindre le premier seuil de lactate (LT1). Par la suite la courbe augmente jusqu’au deuxième seuil de lactate (LT2) et après le seuil LT2 la courbe augmente beaucoup plus rapidement.

Ce test permet donc de déterminer trois zones d’entraînement, soit:

• Zone 1 : Intensité inférieure à LT1
• Zone 2 : Intensité se situant entre LT1 et LT2
• Zone 3 : Intensité supérieure à LT3

À quelle fréquence devrait-on effectuer un test de lactate?

Ce test de lactate peut être effectué plusieurs fois au courant de l’année ou au moins une fois par années afin de savoir si les valeurs de LT1 et LT2 ont changé et pour déterminer si vous vous êtes amélioré. Généralement, il est considéré qu’un déplacement de la courbe de lactatémie vers la droite est considéré comme un signe bénéfique de l’entraînement puisque cela signifie que la première augmentation de la lactatémie (LT1) se produit à une intensité plus élevée.