L’acclimatation à la chaleur

À l’approche du championnat du monde Ironman, de nombreux athlètes débutent un protocole d’acclimatation à la chaleur afin d’être mieux préparés pour la chaleur et l’humidité d’Hawaii.

Voici donc tout ce qu’il faut savoir sur l’acclimatation à la chaleur.

Comment s’acclimater à la chaleur?

Il existe plusieurs façons de s’acclimater à la chaleur.
Tout d’abord, il est possible de s’acclimater à la chaleur en s’entraînant dans les conditions de la course, donc en arrivant plusieurs semaines sur le site de compétition afin de s’entraîner dans les conditions de la course ou en effectuant un camp d’entraînement dans un endroit avec des conditions climatiques similaires à celles de la course. En ce moment, plusieurs triathlètes sont déjà à Hawaii pour se préparer pour le championnat du monde. Par exemple, Braden Currie passera les 5 prochaines semaines à Maui.
Évidemment, c’est une option qui demande un gros investissement en temps et en argent.

Une autre option plus économique consiste à simuler artificiellement à la maison les conditions de chaleur et d’humidité. Pour se faire, il est possible de s’entraîner à l’intérieur ou à l’extérieur en portant plus de vêtements ou de s’entraîner à l’intérieur dans une chambre chauffée.

Une étude très intéressante publiée récemment par des chercheurs en Norvège (RØnnestad et al., 2022) a comparé l’effet de s’acclimater à la chaleur dans une chambre chauffée vs s’acclimater à la chaleur en portant des vêtements chauds. Ils ont démontré que ces deux stratégies sont efficaces et permettent toutes les deux d’améliorer la performance. Plus précisément, ces deux stratégies ont permis d’augmenter la quantité d’hémoglobine et la performance en endurance de cyclistes élites.

Finalement, une autre option consiste à s’acclimater à la chaleur de façon passive plutôt qu’active. Ainsi, plutôt que d’effectuer des entraînements à la chaleur vous pouvez effectuer des séances d’acclimatation dans un sauna, un spa ou même en prenant des longs bains. Il est encore plus intéressant d’effectuer une séance de sauna après un effort physique puisque votre température corporelle est déjà élevée avant même d’entrer dans le sauna.

Combien de temps est nécessaire?

Il a été observé que 5 semaines sont nécessaires pour obtenir une augmentation importante de la quantité d’hémoglobine. Par contre, 10 jours sont suffisants pour observer une augmentation du volume plasmatique et une augmentation du volume plasmatique est observée après seulement 3 jours. Également, 10 jours sont nécessaires pour observer une augmentation du taux de sudation.

Quels sont les effets physiologiques d’une acclimatation à la chaleur?

Les effets physiologiques d’une acclimatation à la chaleur sont nombreux et peuvent permettre d’améliorer la performance non seulement dans des conditions de chaleur, mais également dans des conditions tempérées.

Tel que mentionné précédemment, l’acclimatation à la chaleur peut permettre d’augmenter le volume plasmatique et la quantité d’hémoglobine. Cela est bénéfique puisque plus de sang peut être dirigé vers les muscles actifs lors d’un effort afin d’apporter de l’oxygène aux muscles. Il est généralement observé que pour chaque augmentation de 1 g d’hémoglobine, le VO2max augmente de 4 ml/min.

De plus, une augmentation du volume plasmatique résulte en une augmentation du volume systolique (le volume de sang que le cœur éjecte à chaque battement) et une diminution du rythme cardiaque pour un même effort physique.
Aussi, une augmentation du volume plasmatique est également bénéfique puisque cela permet d’augmenter la quantité de sang dirigée vers la peau pour dissiper la chaleur. Cela permet donc d’améliorer la capacité de thermorégulation (la capacité à maintenir une température interne stable).

Un autre effet physiologique est une augmentation du taux de sudation. Cela est bénéfique puisque cela permet de mieux thermoréguler la température interne lors d’un effort à la chaleur. En plus d’augmenter le taux de sudation, l’acclimatation à la chaleur affecte la concentration d’électrolytes dans la sueur. En effet, la concentration en électrolytes dans la sueur diminue suite à une période d’électrolytes, donc moins d’électrolytes sont «perdus » dans la sueur.

Bref, il y a plusieurs effets à s’acclimater à la chaleur. Il est toutefois important d’y aller de façon progressive et de ne pas effectuer des entraînements trop intenses et à une température trop élevée ce qui pourrait causer un coup de chaleur. Il est préférable de débuter par des courtes séances à faible intensité et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité des séances, ainsi que la température dans la chambre chauffée. Il est également très important de bien s’hydrater pendant et après les séances d’acclimatation. Il peut être intéressant de se peser avant et après les séances d’acclimatation afin de connaître la quantité de sueur perdue (en considérant la quantité de liquides bue) afin de s’assurer de boire suffisamment de liquides après la séance.