Comment la caféine peut vous aider à mieux performer
Tout ce qu'il faut savoir sur la caféine!
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La caféine est une substance qui permet d’améliorer la performance et elle est utilisée par de nombreux athlètes, autant lors de la vie de tous les jours que lors des compétitions. L’effet positif de la caféine sur la performance est connu depuis plus de 100 ans. En effet, la première étude sur l’effet de la caféine sur des participants a été publiée en 1907.
Au fil des années, les études ont démontré des effets positifs sur :
- La force maximale
- La force isocinétique (mouvement aidé par une machine à vitesse constante)
- La hauteur de saut vertical
- La puissance développée à travers différents sports (vélo, aviron etc.)
- L’endurance musculaire
- La performance aérobie
La caféine permet également de diminuer la sensation de fatigue et la perception d’effort lors d’un effort physique. Une méta-analyse a démontré que l’ingestion de caféine permet de réduire la perception d’effort de 6 % lors d’un effort physique.
La caféine a également un effet positif sur la performance cognitive, et ce encore plus en état de privation de sommeil.
Il a également été observé que l’ingestion de caféine avant un entraînement de musculation permettrait de réduire l’effet de douleur et de courbature suite à l’entraînement, mais plus d’études sont nécessaires pour confirmer cet effet. Également il a été démontré que l’ingestion de caféine, particulièrement de café (dû à la présence également d’autres molécules comme l’acide caféique et le cafestol) suite à un effort physique permet d’améliorer le réapprovisionnement de glycogène dans les muscles.
L’effet placebo de la caféine (et de tout supplément)
Il ne faut pas non plus oublier que le simple fait de savoir que l’on ingère une substance qui est supposée avoir un effet positif a un effet placebo qui nous permet de mieux performer (le placebo est un effet positif causé par le simple fait de croire que l’on a consommé quelque chose qui est supposé améliorer la performance). Par exemple, une étude a étudié l’effet placebo de la caféine. Les chercheurs ont dit aux participants qu’ils allaient consommer une solution contrôle lors d’une des expérimentations et une solution avec de la caféine lors de l’autre expérimentation. Par contre, en fait, dans les deux cas ils ont eu une solution contrôle sans caféine. Lorsqu’ils pensaient qu’ils avaient ingéré de la caféine il y a eu une augmentation de leur performance lors d’un test d’endurance musculaire et leur perception d’effort a diminué. Cet effet placebo de la caféine a également été démontré lors de tests en vélo.
Quelle quantité de caféine?
Il est recommandé de consommer 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel 60 minutes avant un effort physique. Pour un athlète de 75 kg (165 livres) cela représente 225 à 450 mg de caféine, ce qui est une quantité très élevée de caféine. En comparaison la quantité moyenne de caféine consommée par les Américains est 165 mg par jour.
Pourquoi certaines personnes ont besoin de plus de caféine pour ressentir un effet?
Il y a beaucoup de variation inter-individuelle, c’est-à-dire que certaines personnes réagissent beaucoup plus que d’autre à une certaine quantité de caféine donc ils ont besoin de moins de caféine. Cela peut être entre autres expliqué par des variations génétiques. Également, il semble y avoir un effet d’accoutumance, donc au fil des années si vous buvez beaucoup de café, il est fort possible que vous deviez boire plus de café pour ressentir le même effet que lorsque vous buviez du café pour la première fois. C’est pour cette raison que certains athlètes décident d’arrêter de boire de la caféine la semaine précédant une course afin d’avoir un effet positif encore plus significatif le matin de la course. Par contre, cette période de sevrage de caféine avant la compétition peut être associée à des effets négatifs comme de la fatigue et de l’irritabilité. Une autre façon d’augmenter l’effet de la caféine le jour de la compétition est d’augmenter la quantité de caféine consommée en comparaison à la quantité habituellement consommée. Par exemple, si vous consommez généralement 2-3 mg de caféine par kg de poids corporel, le matin de la compétition vous pourriez augmenter la quantité à 4-5 mg/kg. Évidemment, c’est important de le tester quelques fois avant à l’entraînement!
Effets potentiellement négatifs de la caféine
Bien que la caféine ait plusieurs effets positifs, il est tout de même important de mentionner quelques effets potentiellement négatifs.
- La caféine peut augmenter la sensation d’anxiété
Cela peut être problématique particulièrement avant une grosse compétition lorsque le niveau d’anxiété est déjà très élevé.
- L’ingestion de caféine, particulièrement en après-midi, peut nuire à la qualité de sommeil et ainsi nuire à la récupération.
Par exemple, il a été démontré que l’ingestion de 400 mg de caféine 6h avant l’heure de sommeil avait pour effet d’augmenter le temps avant que la personne s’endorme et de diminuer la durée et la qualité du sommeil.
La veille d’une compétition ou même d’un entraînement important, essayez de ne pas consommer de caféine en après-midi puisque la durée de vie de la caféine dans le système est longue et donc même si vous prenez un café vers 14h cela pourrait quand même affecter votre sommeil.
Un café, une boisson énergétique ou sous forme de gomme?
La majorité des gens ingèrent leur caféine sous forme de café. Par contre, la quantité de caféine peut varier significativement selon la marque de café, le type de grain et la durée d’infusion. Donc si vous souhaitez consommer une quantité précise de caféine avant votre compétition il est peut-être préférable de trouver une autre option. Également la café peut être un irritant pour l’estomac particulièrement avant un effort intense.
Les gommes contenant de la caféine sont une bonne option et elles permettent d’obtenir une absorption de la caféine plus rapide qu’une pilule de caféine. Toutefois l’effet à long terme est le même. Les boissons énergétiques peuvent être une autre option mais il faut faire attention puisque la majorité contiennent également d’autres ingrédients comme de la taurine et du gurarana et la majorité contiennent beaucoup de sucre ajouté.
Durant la compétition, il est possible d’ingérer de la caféine sous forme de gels ou de jujubes (personnellement je mange des Clif shots contenant de la caféine) ou sous forme de liquide (j’utilise parfois la boisson TailWind qui contient des électrolytes et de la caféine).
Bref, la caféine est un supplément qui peut significativement vous aider à mieux performer. Par contre, il faut s’assurer de prendre une quantité suffisante pour avoir des effets positifs sans toutefois en prendre trop et risquer d’avoir des effets négatifs (palpitations, niveau d’anxiété élevé etc.). Également, il est important de penser à quand on ingère de la caféine pour que notre consommation de caféine n’affecte pas notre sommeil ni notre récupération.
