Performer dans des conditions chaudes et humides
En préparation pour le demi Ironman d’Eagleman Dimanche prochain j’ai suivi un protocole d’acclimatation à la chaleur. Le 70.3 Eagleman a lieu à Cambridge, au Maryland et est reconnu pour être une course très chaude et humide. L’objectif d’un protocole d’acclimatation est d’être adapté aux conditions climatiques de la course. Cela permet de diminuer les effets de la chaleur et de l’humidité, soit :
- Température corporelle élevée
- Système cardiovasculaire affecté : rythme cardiaque plus élevé
- Inconfort dû à la chaleur
- Performance aérobique affectée
Par contre un protocole d’acclimatation trop intense et mal planifié peut nuire à votre entraînement et même nuire à votre performance le jour de la course.
Voici ce qu’il faut savoir sur l’acclimatation à la chaleur :
Première, qu’est-ce qu’un stress thermique (heat stress)?
Un stress thermique est causé par :
- Les conditions environnementales (chaleur, humidité et rayons de soleil)
- Un effort physique intense
- Des vêtements chauds et/ou de l’équipement qui empêche la chaleur de s’échapper
L’effet des rayons de soleil est souvent négligé. Les premiers jours dans un pays chaud, surtout lorsque l’on passe la journée au soleil, on ressent beaucoup de fatigue dû aux rayons du soleil. Malheureusement, on ne peut pas simuler l’effet des rayons de soleil lorsque l’on s’acclimate dans notre salle d’entraînement. La seule façon est d’arriver plusieurs jours, voire semaines, d’avance avant la course pour s’acclimater.
Le jour de la course,
pour diminuer l’effet du soleil vous pouvez :
- Mettre de la crème solaire
- Mettre un trisuit avec manches vs un trisuit sans manche
- Mettre des manchettes blanches pour vous protéger du soleil
- Mettre des lunettes de soleil
- Porter une casquette
Pour diminuer l’effet de la chaleur et de l’humidité :
- Aspergez votre corps et surtout votre tête en vélo avec de l’eau
- Hydratez-vous constamment durant le triathlon (sans oublier les électrolytes!)
- Aspergez-vous d’eau avec des éponges durant la course à pied
- Mettez des glaçons dans votre trisuit et dans votre casquette
Certains casques de vélo de contre la montre ont aucune aération et sont très chauds. Il faut donc considérer le positif d’avoir un casque aéro et le négatif d’avoir un casque sans aération. Pour certaines courses très chaudes et humides, mieux vaut avoir un casque un peu moins aérodynamique mais plus aéré.
Pour s’acclimater à la chaleur et à l’humidité, il faut s’exposer à ces conditions. Les facteurs à considérer pour l’acclimatation sont, le nombre d’expositions à la chaleur, l’intensité des séances, la durée et la fréquence. Il est possible de s’acclimater en allant dans un sauna ou de s’acclimater en effectuant un effort physique dans ces conditions. La combinaison d’effort physique et de chaleur est plus efficace que seulement la chaleur pour acclimater son corps. Lorsque l’on est bien acclimaté, on observe une diminution du rythme cardiaque dans des conditions chaudes (en comparaison à une personne non acclimatée), une température corporelle plus basse et un taux de sudation plus élevé. L’acclimatation permet aussi aux glandes de sudation d’être plus résistantes à la fatigue, donc un taux de sudation élevé peut être maintenu plus longtemps. L’acclimatation permet également une meilleure rétention du sodium, donc la sueur contient moins de sodium. Un protocole d’acclimatation permet également d’avoir un volume total d’eau plus élevé dans le corps et un volume de sang plus élevé.
Selon une revue de la littérature de l’institut de la science du sport Gatorade, une séance quotidienne d’environ 90 minutes dans ces conditions pour une période de 1 à 2 semaines serait suffisant pour bien s’acclimater. L’important est d’y aller progressivement et de commencer avec un effort léger, pour une courte période de temps et à une température modérée.
Par exemple, au début de ma préparation pour le 70.3 d’Eagleman, j’ai fait un entraînement léger de vélo à l’intérieur de 90 minutes en portant un léger manteau. Après seulement quelques minutes j’avais chaud et je suais, mais étant donné que la température de la chambre n’était pas très élevée, c’était une acclimatation légère. Par la suite, j’ai fait mes autres séances de vélo à basse intensité dans une petite tente de chasse dans lequel j’ai mis un radiateur. Je pouvais modifier l’intensité du radiateur et ouvrir légèrement quelques petits trous dans la tente pour laisser passer l’air. Donc de jour en jour, j’augmentais l’intensité du radiateur et je laissais moins d’air s’échapper de la tente pour augmenter la température dans la tente. Après quelques séances d’acclimatation je pouvais intégrer des intensités.
Voici quelques points importants à considérer :
- Se peser avant et après pour connaître sa perte d’eau
- Bien s’hydrater, avant, pendant et après les séances d’acclimatation
- Commencer le protocole d’acclimatation de façon progressive
- S’assurer que les séances d’acclimatation n’affectent pas les autres entraînements dans la même journée ou les entraînements le lendemain
- Mesurer son rythme cardiaque durant les séances pour déterminer si votre corps s’habitue à ses conditions
Pour les premières séances, le rythme cardiaque est plus élevé mais le rythme cardiaque s’adapte rapidement dans les premiers 4-5 jours d’acclimatation et après 7 jours, le rythme cardiaque reprend sa valeur normale.
Les bénéfices des séances d’acclimatation sont présents pour une période d’environ une semaine. Après trois semaines sans acclimatation, les bénéfices associés à l’acclimatation à la chaleur sont réduits par 75 %. Donc si vous avez plusieurs compétitions dans des conditions chaudes dans un intervalles de quelques semaines, il est important de maintenir ces séances d’acclimatation dans votre routine d’entraînement.
