“If you could bottle up sleep and sell it as a performance-enhancing drug it would be a billion dollar blockbuster.” – Brad Stulberg (auteur des livres Peak Performance & Passion Paradox)

Cette citation de Brad Stulberg résume bien l’importance du sommeil pour la performance et la santé en général. Peu importe les entraînements que vous faîtes, ce que vous mangez, tous les suppléments que vous prenez et les gadgets de récupération que vous avez accès, si vous ne dormez pas assez, vous ne pourrez pas performer à votre plein potentiel.

Related: Five tips to sleep better at night

Malheureusement, dans notre société, on préfère glorifier le « hustle » plutôt que le sommeil et la récupération. Les slogans comme « Je vais dormir quand je vais être mort » (I’ll sleep when I’m dead) ou « J’ai des rêves plus importants que mon sommeil » (I’ve got dreams more important than my sleep) sont populaires et font le point que le fait de dormir va vous empêcher d’atteindre vos rêves et objectifs. Ça ne pourrait pas être plus faux!

Un manque de sommeil léger, a un gros effet sur notre habilité à effectuer des tâches.

Par exemple, la diminution du nombre d’heure de sommeil d’une heure lors du changement d’heure (Daylight saving time) est associée à une augmentation du nombre d’accidents sur la route. Donc si le fait de réduire votre quantité de sommeil de seulement une heure a un tel effet sur l’habileté de conduire de façon sécuritaire, imaginez l’effet que ça a sur votre habilité d’effectuer un effort intense et prolongé lors d’un entraînement ou d’une compétition.

Related: Late-night scrolling leads to a decrease in athletic performance

Évidemment, on peut penser que le manque de sommeil affecte seulement les athlètes amateurs qui doivent concilier le travail, le sport et la famille. Mais mêmes les athlètes professionnels et élites sont régulièrement affectés par un manque de sommeil. Une revue de la littérature scientifique effectuée en 2017, démontre que beaucoup d’athlètes de haut niveau de différents sports (sports individuels et d’équipe, sports d’endurance et de courte distance) expérimentent fréquemment des difficultés à dormir et/ou un manque de sommeil. Les trois principaux facteurs qui affectent le sommeil qui ont été identifiés sont :

  • L’entraînement (le type d’entraînement, le moment de la journée, l’intensité de l’entraînement et la durée)
  • Le voyagement
  • La compétition
Antoine Desroches finished fourth overall at Ironman Mont-Tremblant 2018.

Selon cette étude, la qualité du sommeil est réduite lorsque l’athlète est dans une grosse période d’entraînement, lorsque l’athlète voyage et avant une compétition.

Puisque le sommeil a un gros impact sur la performance, il est primordial de trouver des solutions pour améliorer sa qualité de sommeil durant ces moments clés.

Ne pas s’entraîner trop tard

Le moment de la journée durant lequel on s’entraîne a un impact sur notre qualité de sommeil. Une étude a démontré qu’effectuer un entraînement intense peu de temps avant l’heure du sommeil augmente le temps que ça prend pour s’endormir (+ 14.0 min), réduit la durée totale de sommeil (-14.6 min) et réduit l’efficacité du sommeil (-3.1 %). Il est donc suggéré d’effectuer les entraînements intenses le matin ou du moins pas juste avant de se coucher. Si vous n’avez pas le choix d’effectuer un entraînement intense juste avant de se coucher, évitez les stimulants comme la caféine, la grosse luminosité et la musique très rythmée et stimulante (surtout à la fin de l’entraînement).

Related: Seven foods for a better sleep

Avoir une routine de sommeil

Notre routine de sommeil débute le matin même. Il est important de s’exposer à de la lumière dès le réveil pour bien aligner le cycle circadien. Également, il faut éviter l’exposition à de la lumière intense juste avant le sommeil. Certaines personnes utilisent même des lunettes avec des lentilles qui filtrent la lumière bleue. Par exemple, le cycliste professionnel Victor Campenaerts a utilisé des lunettes avec filtre pour la lumière bleue lors de sa préparation pour le record de l’heure.

Victor Campenaerts a utilisé des lunettes avec filtre pour la lumière bleue lors de sa préparation pour le record de l’heure.

Il est également intéressant d’avoir toujours la même routine avant le sommeil. Par exemple, éteindre tous les écrans (télévision, ordinateur, cellulaire) 30-60 minutes avant le sommeil, tamiser les lumières, diminuer la température de la chambre, se brosser les dents…

Voyager comme un Pro

Lorsque l’on voyage à l’étranger pour une compétition il est important de faire tout en notre possible pour que le voyagement nous retire le moins d’énergie possible. Une étude sur une équipe élite de rugby a démontré que les voyages à l’étranger avaient un effet sur la variabilité du rythme cardiaque en comparaison aux voyages domestiques. Il est donc important d’être le plus confortable et le moins stressé durant tout le voyagement.

  • Choisi un bon vol avec le moins d’escale possible
Lorsque l’on voyage à l’étranger pour une compétition il est important de faire tout en notre possible pour que le voyagement nous retire le moins d’énergie possible.

On dépense beaucoup d’argent pour avoir le meilleur équipement possible et pour optimiser tous les petits détails liés à notre performance le jour J. Il est donc préférable de choisir le vol qui va nous gruger le moins d’énergie (pas trop tôt le matin et avec le moins d’escale possible). Si on s’est entraîné plusieurs mois, voire plusieurs années, pour une compétition, ça serait dommage que notre performance le jour J soit affectée parce que l’on a choisi le vol le moins dispendieux possible au détriment de notre sommeil.

  • Choisir un siège à côté d’un hublot pour nous permettre de dormir durant le vol sans être dérangé par les autres voyageurs.
  • Apporter des écouteurs avec suppression du bruit extérieur et un masque pour les yeux.

Réduire le stress lié à la compétition

Si le stress de la compétition affecte votre qualité et quantité de sommeil, il est important de trouver des solutions.

  • Prendre un rendez-vous avec un psychologue sportif ou coach mental
  • Faire de la méditation
  • Visualiser votre course
  • Arriver plusieurs jours d’avance pour se familiariser avec les lieus de compétition
  • Écouter de la musique relaxante

Resources:

Flatt, A.A., Howells, D., Williams, S. (2019). Effects of consecutive domestic and international tournaments on heart rate variability in an elite rugby team. Journal of Science and Medicine in Sport. 22: 616-621

Gupta, L, Morgan, K., Gilchrist, S. (2017). Does elite sport degrade sleep quality? A systematic review. Sports medicine. 47: 1317- 1333

  1. Oda, K. Shirakawa, Sleep onset is disrupted following pre-sleep exercise that causes large physiological excitement at bedtime, Eur. J. Appl. Physiol. 114 (9) (2014) 1789–1799.

Ramos-Campo, D. J. et al. (2019). Effects of hour of training and exercise intensity on nocturnal autonomic modulation and sleep quality of amateur ultra-endurance runners. Physiologiy & Behavior. 134-139

Report error or omission