Les répétitions en côtes en course à pied sont un bon type d’entraînement à ajouter à votre arsenal. L’entraîneur légendaire Arthur Lydiard incluait une période de 4 semaines d’entraînement en côtes dans le plan d’entraînement de ses athlètes. Cette phase d’entraînement nommée Hill Resistance Training suivait la période d’entraînement en aérobie et précédait la période d’entraînement en anaérobie (la phase de vitesse).

Photo: Getty Images

Les répétitions en côtes (Hill Reps) servent quatre objectifs principaux :

  • Mécanique : D’un point de vue mécanique, les répétitions en côtes permettent de travailler sur sa position et sur sa technique. Il est toutefois important de maintenir une bonne position et une bonne technique durant tout l’entraînement, même quand c’est très difficile.
  • Métabolique : Étant donné que plus de force doit être transférée au sol pour avancer dû à la gravité, le travail effectué est plus important. Ainsi, une séance de répétitions est très demandant d’un point de vue physiologique et métabolique.
  • Musculaire : Un entraînement en côtes, peu importe si c’est des sprints ou des répétitions plus longues à allure tempo, est très sollicitant d’un point de vue musculaire. Ce travail musculaire sera très bénéfique, particulièrement pour les triathlètes de longue distance, étant donné que l’allure Ironman n’est pas très rapide, mais c’est très sollicitant d’un point de vue musculaire.
  • Mental : Étant très difficiles physiquement, les séances en côtes permettent de travailler son mental et de continuer à pousser même quand les jambes sont lourdes et très fatiguées.

Quand faire des intervalles en côtes?

Les intervalles en côtes peuvent faire partie de votre entraînement tout au long de l’année, mais le moment idéal est l’hiver ou le printemps, en préparation pour les entraînements plus spécifiques. Durant la saison de compétition ça peut toutefois être intéressant d’ajouter des efforts en côtes, particulièrement si vous vous entraînez pour un parcours avec plusieurs côtes en course à pied.

Des exemples d’entraînement en côtes

1. 10 x 30 sec à allure 1500m (ou plutôt intensité 1500m)

Repos : jogg ou marche pour revenir au point de départ (environ 2 minutes)

Ce type d’entraînement est super pour le travail technique et musculaire. Pour les premières séances de côtes il serait possible de faire une progression tel que 1 à 5 progressif d’allure 5 km à allure 1500.

2. 5 x 2 min à allure 3000m (ou plutôt intensité 3000 m)

Repos : 4 min

3. 2 x 5 x 10 sec Sprint

Repos : jogg ou marche pour revenir au point de départ (environ 1 min à 1 min 30)

Repos de 5 min de surplus entre les 2 sets

Ce type d’entraînement est super pour le travail de vitesse, la technique ainsi que le travail musculaire.

4. 2 x 7 à 10 minutes tempo

Repos : 5 min

Il est évidemment nécessaire d’avoir une longue côte. Ce type d’effort tempo peut également être effectué de façon fartlek donc en ajustant la durée d’effort et de repos selon la longueur des côtes. Vous n’avez qu’à sélectionner un parcours vallonné et utiliser les montés comme intervalle et les descentes comme repos.

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