La stratégie “Sleep Low, Train Low, Train High”

Être plus adapté à utiliser ses réserves de gras est un gros avantage pour les athlètes de longue distance. En effet, en comparaison à nos réserves de glycogène qui sont assez limitées, les réserves de gras sont presque illimitées. Cela signifie, qu’un athlète ayant de très bonnes capacités à oxyder des gras pourrait :

• Effectuer un effort modéré pour une très longue durée sans s’alimenter
• Économiser davantage ses réserves de glycogène
• Avoir encore des réserves de glycogènes vers la fin d’une épreuve de longue distance (le marathon dans le cas d’un Ironman, ou le sprint final dans le cas d’une compétition de vélo)
• Ne pas à avoir à consommer autant de calories durant une compétition, donc possiblement moins de problèmes gastro-intestinaux

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Si deux triathlètes terminent le vélo en même temps mais l’un deux a une capacité à brûler des gras plus élevée que l’autre et débute ainsi le marathon avec des réserves de glycogène plus élevées, il a un gros avantage. Tout d’abord, il a plus de réserves d’énergie, donc il peut courir à une vitesse élevée pour plus longtemps. Deuxièmement, il a moins besoin de consommer de calories lors du marathon, donc il risque moins d’avoir de problèmes gastro-intestinaux. Finalement, il risque moins de frapper le mur (dû à un manque de glycogène) vers la fin du marathon. Mark Allen attribue notamment son succès à sa capacité à brûler ses réserves de gras. Il a effectué beaucoup de longues séances à faibles intensité avec peu de calories pour s’adapter à utiliser ses réserves de gras comme source d’énergie.

Bien qu’un athlète de longue distance ait intérêt à améliorer sa capacité à utiliser ses réserves de gras comme source d’énergie, cela ne signifie pas qu’il devrait nécessairement adapter une diète haute en lipides et faible en glucides. Bien qu’il y ait quelques cas d’athlètes qui performent bien en suivant une diète haute en lipides ou même cétoniques, la grande majorité des athlètes élites suivent une diète élevée en glucides, modérée en protéines et faibles en lipides. La raison est que les glucides sont une source d’énergie idéale pour performer à haute intensité et que la quantité des glycogènes dans les muscles avant un effort affecte directement la performance lors d’un effort intense prolongé. Sans réserve de glycogène et sans consommer des glucides, il est difficile d’effectuer un effort intense et prolongé. Également, plusieurs études ont démontré qu’effectuer un effort modéré et prolongé avec des réserves de glycogène vides, augmente la perception de douleur à une même intensité. Une étude récente a démontré l’effet de suivre une alimentation riche en lipides sur la performance d’athlètes élites en marche rapide et les athlètes qui ont suivi cette diète performaient moins bien que les athlètes qui ont suivi une diète riche en glucides et leur consommation d’oxygène était plus élevée pour un même effort. Cela signifie que leur économie était moins bonne, puisque leurs muscles avaient besoin de plus d’énergie pour fournir un même effort. C’est un peu comme si votre voiture avait besoin de plus d’essence pour aller à la même vitesse qu’une autre vitesse.

Bref, on a besoin de glycogène pour performer à haute intensité et on a besoin de consommer des glucides lors d’un effort très long comme un marathon, un Ironman ou une compétition comme le Tour de France.

Donc est-il possible d’améliorer sa capacité à oxyder des gras, sans toutefois suivre une diète riche en lipides?

Oui, il suffit de périodiser sa nutrition.

En d’autres mots, en plus de penser à ce qu’on mange et la quantité que l’on mange, il faut aussi penser à QUAND on mange. Une stratégie de plus en plus populaire est le « Sleep Low, Train Low, Train High ».

Donc en soirée, vous avez un repas assez léger avec peu de glucides. Le lendemain matin, vos réserves de glycogène sont presque vides et vous effectuez un entraînement à basse intensité à jeun. Il est très important que l’intensité soit très faible, puisque l’objectif est d’aller à une intensité qui permet d’oxyder ses réserves de gras comme source d’énergie. Cela signifie ne pas aller trop vite en vélo lorsque l’on grimpe des côtes ou après être arrêté à une lumière. Suite à cette séance, mangez un bon repas riche en glucides pour remplir vos réserves de glycogène qui sont à ce moment pratiquement complètement vides. En après-midi, avec vos réserves de glycogènes remplies, faîtes un entraînement à haute intensité. Vous avez donc de l’énergie pour performer lors de votre entraînement intense de l’après-midi. Si vous voulez effectuer cette même stratégie le lendemain, mangez un souper faible en glucides pour pouvoir effectuer un entraînement « Low » (avec des réserves de glycogènes faibles) le lendemain matin.

Il n’est toutefois pas nécessaire de faire cette stratégie nutritionnelle à tous les jours de la semaine. En effectuant quelques séances à jeun à basse intensité à l’occasion vous allez améliorer votre capacité à oxyder vos réserves de gras.

Cette stratégie “Sleep Low, Train Low, Train High,” est donc très intéressante puisqu’elle permet d’améliorer sa capacité à brûler ses réserves de gras, sans toutefois affecter sa performance lors des entraînements de qualité et durant les compétitions.