10 trucs pour progresser en course à pied sans se blesser

Les blessures sont très fréquentes en course à pied. La bonne nouvelle est que la grande majorité des blessures (60 à 72 %) sont dues à des erreurs dans la planification de l’entraînement, donc on peut les éviter. Évidemment, lorsque l’on souhaite progresser et performer à un haut niveau, on pousse notre corps à sa limite donc le risque de blessures devient important, mais il y a tout de même quelques petits trucs qui peuvent vous aider à progresser en course à pied sans se blesser.

1. Augmenter progressivement la distance courue à chaque semaine.

Il est recommandé d’augmenter le volume à chaque semaine de 10 %. Donc si cette semaine vous avez couru 50 km et que vous souhaitez augmenter votre volume de course, vous pouvez courir 55 km la semaine prochaine. Une plus grande augmentation risque d’augmenter le risque de blessure.

2. Courir 2 fois dans la même journée

Lorsque vous avez un gros volume de course à pied à chaque semaine, il peut être recommandé de courir 2 fois dans la même journée (2 petites séances) plutôt que de faire une seule longue séance.

Par exemple, si vous courez 90 km par semaine et que vous avez une journée de repos, cela signifie que vous devez courir en moyenne 15 km par jour. Plutôt que de courir 15 km lors d’une seule séance, vous pourriez courir 10 km le matin et 5 km le soir. Vous aurez le temps de bien récupérer entre les 2 séances et ce sera beaucoup moins taxant pour votre corps, donc ça va diminuer le risque de blessure.

3. Courir 2 longues courses deux jours consécutifs

Lorsque l’on s’entraîne pour un triathlon longue distance ou un marathon, le dimanche est généralement la journée pour la longue sortie de course à pied. Plus l’entraînement progresse, plus les sorties du dimanche s’allongent. Une très longue sortie peut être très taxant sur le corps. Donc plutôt que de courir 3 h le dimanche, par exemple, vous pourriez courir 1h30 le samedi et le dimanche ou même 2h le samedi et 1h30 le dimanche. Cela vous permet d’accumuler autant de volume, ou même plus. Le dimanche, bien que vous ayez eu une soirée pour bien récupérer, vos jambes seront encore fatiguées, donc même si votre course le dimanche est moins longue, vous avez quand même des bénéfices similaires que si vous aviez faîtes une seule très longue course le dimanche.

4. Faîtes vos séances d’intervalles lorsque vous êtes bien reposé

Les entraînements d’intervalles sont importants pour vous permettre de progresser. Par contre, plus vous courez vite, plus l’impact sur vos muscles, os et articulations est important. Assurez-vous d’être bien reposé pour les séances très intenses, afin de pouvoir bien encaisser les demandes de la séance.

5. Changez de souliers lorsqu’ils sont usés

Vos souliers vous permettent d’encaisser une partie de l’impact à chaque foulée, mais un vieux soulier n’est plus aussi efficace. Il est généralement recommandé de changer de souliers après 500 à 800 km. Évidemment, chaque soulier est différent, donc certains souliers vont être usés plus rapidement que d’autres. Jetez donc un coup d’œil de temps en temps pour remarquer des signes d’usures sur vos souliers.

6. Prenez le temps de bien vous échauffer

Il est important de prendre le temps de bien s’échauffer et ce même pour les sorties à faible intensité. Vous pouvez marcher quelques minutes, puis jogger et ensuite courir à l’intensité souhaitée. C’est encore plus important de bien s’échauffer pour un entraînement d’intervalles. Avant le début de la première intensité, augmentez progressivement l’intensité jusqu’à l’intensité de vos intervalles pour que votre corps soit préparé à courir à cette intensité.

7. Courir lentement

Parfois, pour courir vite, il faut savoir courir lentement! En effet, si on court toutes nos séances, incluant les séances zone 1-2 ou les séances de récupération à une intensité élevée, on risque de se blesser puisqu’on ne permet pas à notre corps de récupérer. Les Kenyans courent souvent 2-3 fois par jour, mais lorsqu’ils effectuent une séance de récupération, ils courent très lentement pour permettre à leur corps de récupérer de la séance du matin ou pour préparer leur corps pour la prochaine séance, plus tard dans la même journée.

8. Varier les terrains et prioriser les surfaces moins dures

Essayez de varier le plus possible les types de surfaces pour courir et d’éviter de courir uniquement sur l’asphalte. Les surfaces moins dures comme le gravier ou le gazon permettent d’absorber une partie du choc à chaque foulée.

9. Effectuer des exercices de musculation

La musculation permet non seulement de vous aider à mieux performer, mais également de réduire le risque de blessures. Un plan de musculation adapté pour la course à pied vous aidera également à maintenir une bonne posture lorsque vous êtes fatigué, par exemple à la fin d’un Ironman.

10. Écouter son corps

Notre corps est une machine incroyable, mais comme n’importe quelle machine, elle a besoin d’entretien. Quand le Check Engine clignote sur le tableau de bord de notre voiture, on essaie de trouver le problème et on va au garage. Par contre, quand le Check Engine de notre corps clignote, on ne s’en préoccupe généralement pas et on attend plutôt qu’il y ait de la fumée qui sort du moteur et que le moteur de fonctionne plus pour aller au garage! Plutôt que d’attendre que des petites douleurs s’aggravent et deviennent une blessure importante, il vaut mieux essayer de régler le problème immédiatement. Parfois, il vaut mieux de prendre une journée de congé lorsqu’une petite douleur est apparue plutôt que de continuer à courir et de devoir prendre un mois sans courir parce que la blessure s’est aggravée.