Les types de sucres

Êtes-vous le type de personne qui lit la liste d’ingrédients de tous les produits dans votre panier lorsque vous êtes à l’épicerie? Si c’est le cas, vous savez à quel point c’est compliqué de comprendre tout ce qui est écrit dans la liste des ingrédients.

Tout d’abord, si vous avez de la difficulté à lire et comprendre la liste des ingrédients, c’est un signe que l’aliment que vous vous apprêtez à acheter n’est peut-être pas aussi santé que vous le croyez. En effet, quand les aliments n’ont pas besoin de liste d’ingrédients, c’est un bon indice que c’est un bon choix pour votre santé. Les pommes, carottes, laitues, brocolis, patates douces, avocats et tous les aliments frais n’ont pas de liste d’ingrédients puisqu’ils n’en ont pas besoin! Donc essayez de passer le plus de temps au supermarché dans la section des produits frais et le moins possible dans la section des produits transformés.

Mais si vous devez acheter quelques produits transformés, que ce soit des biscuits, des craquelins, du pain ou des barres tendres il est important de prendre le temps de bien lire la liste des ingrédients pour faire un choix judicieux.

Il y a quelques années, il était beaucoup plus facile de lire la liste des ingrédients. Si le premier ingrédient dans la liste, soit l’ingrédient présent en plus grande quantité, était du sucre, c’était un indice que cet aliment n’est pas très santé. Donc si vous hésitiez entre deux barres et le premier ingrédient de la barre « A » était de l’avoine et le premier ingrédient de la barre « B » était du sucre, il était facile de savoir quelle barre était le mieux pour la santé.

Toutefois, les scientifiques alimentaires, les personnes qui travaillent dans l’industrie alimentaire, sont intelligents et ont rapidement compris que les gens évitaient les aliments avec le mot « sucre » nommé comme premier ingrédient dans la liste des ingrédients. Ils ont donc décidé d’utiliser plusieurs sources différentes de sucre pour que la quantité de chaque agent sucrant soit plus petite sans toutefois changer la quantité de sucre total. Par conséquent, l’ingrédient principal n’est plus le sucre, mais il y maintenant plusieurs agents sucrants éparpillés dans la liste d’ingrédient. C’est une stratégie très ingénieuse, puisque la grande majorité des gens ne vont pas faire l’effort de lire et d’analyser tous les noms dans la liste d’ingrédient. Ainsi, la plupart des gens sont confus et ne savent pas quel aliment est meilleur pour la santé donc ils vont tous simplement choisir l’aliment le moins cher ou le plus attirant. Mais nous, les triathlètes, nous ne sommes pas la majorité des gens et on prend notre temps pour bien comparer chaque aliment, donc notre magasinage d’épicerie est devenu beaucoup plus long et compliqué.

74 % des aliments transformés contiennent du sucre ajouté. Dans le cas de certains aliments comme les biscuits ou les barres tendres, ce n’est pas surprenant, mais vous pourriez être surpris de savoir qu’il y a du sucre dans certains pains et sauces tomates.

Voici une liste de 61 noms utilisés par l’industrie alimentaire comme agent sucrant :

• Agave nectar, Barbados sugar, Barley malt, Barley malt syrup, Beet sugar, Brown sugar, Buttered syrup, Cane juice, Cane juice crystals, Cane sugar, Caramel, Carob syrup, Castor sugar, Coconut palm sugar, Coconut sugar, Confectioner’s sugar, Corn sweetener, Corn syrup, Corn syrup solids, Date sugar, Dehydrated cane juice, Demerara sugar, Dextrin, Dextrose, Evaporated cane juice, Free-flowing brown sugars, Fructose, Fruit juice, Fruit juice concentrate, Glucose, Glucose solids, Golden sugar, Golden syrup, Grape sugar, HFCS (High-Fructose Corn Syrup), Honey, Icing sugar, Invert sugar, Malt syrup, Maltodextrin, Maltol, Maltose, Mannose, Maple syrup, Molasses, Muscovado, Palm sugar, Panocha, Powdered sugar, Raw sugar. Refiner’s syrup, Rice syrup, Saccharose, Sorghum Syrup, Sucrose, Sugar (granulated), Sweet Sorghum, Syrup, Treacle, Turbinado sugar & Yellow sugar

Maintenant que vous connaissez les noms des agents sucrants vous aurez plus de facilité à les reconnaître la prochaine fois que vous serez à l’épicerie et vous pourrez faire un choix plus judicieux.

Est-ce que certains agents sucrants sont mieux que d’autres?

En tant qu’athlète on a besoin de glucides pour effectuer un effort intense, pour récupérer d’un entraînement et pour remplir nos réserves de glycogène. Cependant, le fait que l’on a besoin de sucre ne signifie pas que l’on peut consommer n’importe quel type de sucre et que n’importe quel aliment ayant du sucre est ok. En effet, par exemple, une patate douce est meilleure que du riz blanc ou des pâtes blanches. Une patate douce n’est pas un aliment transformé donc cet aliment contient des fibres, des vitamines, des antioxydants et des minéraux, tandis que le processus de transformation retire la grande majorité des nutriments, donc on se retrouve avec un aliment riche en glucides mais pauvre en fibre, vitamines et minéraux.

Une question que l’on me demande régulièrement est « est-ce que le sirop d’érable ou le jus de fruit concentré est mieux que le sucre de table? ». La réponse est oui, mais pas tant que ça. Durant le processus de transformation de l’eau d’érable en sirop d’érable on perd un peu de minéraux mais on obtient quand même un agent sucrant contenant du zinc, du manganèse, du calcium, du potassium, du fer et du magnésium. Similairement, lors du processus de concentration du jus de fruit on perd des vitamines et des minéraux mais le jus de fruit concentré contient quand même ces nutriments. Il y a donc un léger avantage en sucrant avec du sirop d’érable et du jus de fruit concentré puisque ces agents sucrants contiennent des nutriments. Par contre, comme vous le savez, une pomme est mieux qu’un jus de pomme et encore mieux qu’un jus de pomme concentré. Donc si vous avez le choix entre des fruits ou une barre sucrée avec du jus de fruit concentré, le fruit frais demeure le meilleur choix puisque c’est une source de fibres et une meilleure source de vitamines et minéraux.

Le sucre à éviter : le High Fructose corn syrup

Tel que mentionné, certains sucres sont légèrement mieux que d’autres, mais certains sucres comme le High fructose corn syrup (HFCS ou sirop de maïs à haute teneur en fructose) sont à éviter. Le sirop de maïs est un sucre très utilisé puisque le maïs est un aliment cultivé en quantité incroyable donc le coût du sirop de maïs est vraiment bas. Il a remplacé le sucre de canne dans beaucoup de produits. Cet agent sucrant occupe 40 % du marché des édulcorants au Étas-Unis. Il est partout.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est métabolisé différent par notre organisme que le glucose. Ce type de sucre est transformé plus facilement en glycérol, la molécule qui forme les triglycérides (les lipides). Plusieurs études sur des rats ont montré que, pour le même nombre de calories, la consommation sirop de maïs à haute teneur en fructose est davantage corrélé à l’obésité que la consommation de glucose. Également, la consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose, contrairement au glucose, n’engendre pas une diminution de l’hormone ghrelin qui stimule l’appétit. Ainsi, après avoir mangé un aliment riche en sirop de maïs à haute teneur en fructose vous avez toujours faim donc vous êtes tenté de manger davantage.

Il est donc important de prendre le temps de bien lire la liste d’ingrédients lorsque vous êtes au supermarché et d’éviter les aliments avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et pourquoi pas prioriser les aliments sans liste d’ingrédients.