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Les lipides

Doit-on limiter notre consommation de lipides? Quel type de gras doit-on manger? Et comment brûler du gras plus efficacement?

Il y a de plus en plus de tendances dans le monde de l’alimentation. Que ce soit la diète Atkins, cétogénique, paléo ou végétalienne. Lorsque l’on se promène dans un supermarché, il y a tellement de produits différents- sans gluten, sans gras, sans gras trans- qu’il est très difficile de savoir quoi acheter et quoi manger? Un macronutriment qui est souvent mis en question est les gras. La tendance chez les compagnies de produits alimentaires est aux produits à faible teneur en gras (mais souvent avec plus de sucre et plus de saveur artificielle pour compenser le manque de gras) tandis certains athlètes consomment beaucoup de gras dans le but de brûler plus de lipides durant leur effort physique. Est-ce qu’on devrait éliminer les lipides de notre alimentation? C’est quoi la différence entre un bon gras et un mauvais gras?

Je vais tenter de répondre à ces questions.

Tout d’abord, NON, il ne faut pas éliminer les lipides de notre alimentation. Tout comme les glucides et les protéines, les lipides font partie d’une alimentation saine et équilibrée. L’important est de consommer les lipides en modération et de choisir les bonnes sources de lipides.

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Bonnes sources de lipides

Il faut favoriser les gras insaturés et non hydrogénés.

  • avocat
  • olives
  • huile d’olive (idéalement extra vierge pour préserver les nutriments)
  • huile de canola
  • huile de tournesol
  • huile de lin
  • chia
  • beurre d’arachide
  • beurre d’amande
  • beurre de sésame (Tahini)

Les omégas 3

Notre alimentation contient généralement trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3. C’est pourquoi, pour rétablir le ratio d’omégas 6 et d’omégas 3, il faut favoriser les aliments riches en omégas 3 tels que les graines de chia, de lin et de chanvre. Vous pouvez incorporer ces produits dans vos smoothies et vos desserts. Par exemple, mélangez un peu de chia avec du lait d’amande et un peu de sirop d’érable pour obtenir un excellent pudding santé. Le chia a la propriété d’absorber les liquides et de prendre de l’expansion. C’est pourquoi les graines de chia sont utilisés pour faire des puddings et même pour remplacer les œufs dans les recettes de desserts. Le chia a été popularisé par le livre Born to Run écrit par Christopher McDougall. Dans ce livre, McDougall parle de la tribu mexicaine Tarahumara et de leur diète qui inclut beaucoup de chia. Le chia, en plus d’être une excellente source d’omégas 3, contient beaucoup de minéraux dont du calcium et du fer et est aussi une source de protéine.

Les mauvais gras

Il faut éviter les gras saturés et hydrogénés, donc les charcuteries (peppéronis, salami etc.), la crème et crème glacée et les fritures (croustilles, frites etc). Les huiles et gras à éviter sont l’huile de palme, l’huile de Coprah, les huiles hydrogénées, les huiles trans, le Crisco…

Ne pas oublier les fibres!

Tout comme il est préférable de manger de fruits que de boire du jus de fruit, il est préférable de consommer des lipides dans son état pur au lieu de les consommer sous forme d’huile. En effet, manger un avocat ou des olives va apporter beaucoup plus de satiété que de manger de l’huile. Similairement, manger quelques noix va apporter plus de satiété que de manger la même quantité de noix en beurre de noix. En effet, les fibres apportent une sensation de satiété donc on mange moins par la suite. Également, le processus de transformation enlève beaucoup de nutriments importants, particulièrement des vitamines et minéraux. Donc, au lieu d’utiliser de l’huile pour votre salade, pourquoi pas ajouter des tranches d’avocat à la laitue. Également vous pouvez faire une vinaigrette en mélangeant du tahini (beurre de sésame) avec de l’eau et du citron pour obtenir une vinaigrette riche en protéine et beaucoup plus nutritive.

Efficacité à brûler vos réserves de lipides

En ce qui concerne l’efficacité à brûler des gras à l’effort, l’amélioration de votre capacité aérobique en effectuant de longs entraînement à basse fréquence, et parfois à jeun ou en limitant sa consommation de calories, est suffisant pour devenir plus efficace. Il n’est pas nécessaire de manger uniquement, ou principalement, des lipides pour devenir une « machine » à brûler des gras. Si vous voulez améliorer votre capacité à brûler du gras en effectuant des séances à jeun, débutez avec des séances courtes de course à pied ou de vélo. Avec le temps vous serez apte à augmenter la durée des séances. Cependant, pour un entraînement intense avec des intervalles, il est préférable de bien s’alimenter avant et/ou pendant puisque votre corps a besoin de glucides pour effectuer un effort intense. Si vous tentez un entraînement intense à jeun, vous aurez de la difficulté à effectuer un effort de qualité et ne pourrez pas dépasser votre zone de base (zone 1-2).