Ce n’est pas pour rien qu’il y a le mot « Iron » dans Ironman! Pour devenir un homme de fer il
faut consommer assez de fer! On est tous, en quelque sorte, des hommes et femmes de fer
puisque l’on a respectivement 3.8 g et 2.3 g de fer dans notre corps. Le fer est un nutriment
essentiel pour la santé et pour performer. Le fer est utilisé pour former de l’hémoglobine et de
la myoglobine. L’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang et la myoglobine permet
l’oxygénation de nos muscles. Nos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner donc il est
facile de s’imaginer l’impact qu’une carence en fer a sur la performance. Des carences en fer
peuvent causer de la fatigue, une sensation de faiblesse, des maux de tête, une augmentation
du rythme cardiaque et un essouflement durant un effort.

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Les deux types de fer

Il existe deux types de fer, soit le fer hémique et non hémique. Le fer hémique est absorbé plus
facilement que le fer non-hémique et il est présent dans la viande. En général l’absorption du
fer hémique se situe entre 15 et 35 % comparé à 2 à 20 % pour le fer non-hémique. Il y a une
grosse variation dans le taux d’absorption puisque l’absorption, l’utilisation et la conservation
du fer dans notre corps est régulée. Ainsi, lorsque la quantité de fer dans le corps est faible,
notre corps va augmenter son taux d’absorption du fer afin d’augmenter nos réserves.
Bien que le taux d’absorption du fer non-hémique est plus faible, il est tout de même possible
de consommer assez de fer sans consommer de viande si l’on consomme une alimentation
variée et équilibrée. Également l’absorption du fer non-hémique est augmentée par la vitamine
C. En effet, l’ascorbate réduit le fer ferrique en fer ferreux, qui est plus facilement absorbable.
Ainsi, le simple fait d’ajouter du jus de lime sur votre salade d’épinard permet d’augmenter
l’absorption du fer, en plus d’ajouter du goût à votre salade! Également, le simple fait de boire
un verre de jus d’orange avec votre gruau le matin permet d’augmenter l’absorption du fer
dans l’avoine.

Antoine Desroches. Photo: Talbot Cox.

Les sources de fer

Donc tel que mentionné précédemment, le fer est présent dans la viande, tel que le bœuf, le
porc, le poulet, le poisson et les fruits de mer. Il existe de nombreuses sources végétales de fer
non-hémique dont les laitues vert foncé telles que les épinards, le choux vert frisé, les jus de
tomate et de pruneaux, les fruits séchés, les légumineuses, les lentilles, le tofu, le tempeh et
autres produits à base de soya ainsi que le blé entier. Étant donné que le fer non-hémique est
moins absorbable, il faut s’assurer d’en consommer en quantité suffisante, mais si vous mangez
beaucoup de laitues, de blé entier et de produits de soya, vous consommez probablement assez
de fer.

Il est toutefois important de mentionner que le café et les tannins présents dans le thé
(cafféinié et décafféiné) affectent l’absorption du fer. Donc si vous êtes un gros buveur de café
ou de thé, il est recommandé de boire ces boissons entre les repas plutôt qu’avec les repas.

Qui sont à risque de carence en fer?

Une certaine quantité de fer est perdue à chaque vous via notre urine, nos selles, notre sueur
et dans les cas des femmes, dû à la menstruation. Les athlètes, et particulièrement les athlètes
d’endurance, sont à risque de carence de fer. Il est estimé que le sport d’endurance et d’haute intensité augmentent de 70 % la perte de fer. Les athlètes d’endurance qui suivent une diète
stricte pour être très léger tels que les cyclistes et les coureurs sont souvent plus à risque. Les
athlètes féminins sont encore plus en risque lors des menstruations dû à la perte de sang.

Des prises de sang fréquemment

Il est donc très important de faire des prises de sang régulièrement, soit 2-3 fois ou plus par
année. Je recommande généralement aux athlètes que j’entraîne de faire une prise de sang
avant le début de la saison (pour s’assurer de n’avoir aucune carence), au milieu de la saison
(particulièrement si l’athlète est souvent fatigué et ne performe pas à son niveau optimal) et à
la fin de la saison (pour pouvoir avoir toute l’information nécessaire pour effectuer l’analyse de
la saison et faire des ajustements nutritionnels si nécessaire).

Il est possible de prévenir une anémie ou une carence sévère en fer grâce à des prises de sang
régulière pour déterminer le taux de ferritine dans le sang; soit nos réserves de fer. Avant que
notre nombre de globules rouges diminue on peut observer une diminution du taux de
ferritine, donc c’est une façon de prévenir une baisse de performance et de niveau d’énergie. Mieux vaut prévenir que guérir!

Les suppléments de fer

Toutefois, si vous faîtes une prise de sang et votre ferritine ou votre nombre d’hémoglobine est
bas, votre médecin vous recommandera probablement de prendre des suppléments de fer.
Tout comme pour la nourriture, il est préférable de ne pas boire de café ou de thé au même
moment que vous prenez les suppléments de fer puisque ces boissons vont affecter
l’absorption du fer. Certains suppléments de fer peuvent engendrer des maux d’estomac, il est
donc important de trouver une marque de supplément que vous tolérez bien. Pour réduire les
maux d’estomac vous pouvez consommer les suppléments en mangeant, bien que l’absorption
est meilleure à jeun.

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