Des raisons de plus pour boire du café
Quels sont les bénéfices du café pour la performance?
Le café! Cette boisson vénérée par les athlètes; cet élixir qui semble nous donner des forces lors de nos entraînements. Bien plus qu’une boisson, pour certains c’est un art, voire une passion.
Mais quels sont les bénéfices du café? Pourquoi le café est-il engrené dans la culture du cyclisme et dans une certaine mesure du triathlon?
Effet stimulant et réduction de la perception de la douleur
Tout d’abord, les athlètes apprécient l’effet stimulant que procure la caféine dans le café, que ce soit le matin pour être bien éveillé avant un entraînement ou à mi-chemin lors d’une longue sortie de vélo pour reprendre des forces. Également, une consommation faible à modérée de caféine (~3-6 mg/kg) avant ou durant l’effort permet de réduire la perception d’effort, de douleur et de fatigue, ce qui procure un avantage considérable lors d’une course ou même un gros entraînement. Dû à la présence de caféine dans le café mais aussi la présence de plusieurs substances bioactives ayant des propriétés antioxydants, la consommation de café a été associée, dans plusieurs études, à une amélioration de la performance lors d’efforts d’endurance ainsi que de résistance. Il n’est donc pas étonnant qu’une étude a démontré que ~74% des athlètes avaient un niveau de caféine détectable dans leur corps durant les compétitions!
L’aspect social des « coffee-rides »
Également, arrêter lors d’une longue sortie de vélo pour déguster un bon café entre amis permet de profiter du moment, de se reposer et de discuter. La fameuse « coffee-ride » fait partie de la culture du cyclisme, particulièrement en Europe depuis très longtemps. Que ce soit pour profiter du soleil lors d’une belle journée d’été ou pour se réchauffer et se donner de la motivation pour continuer à rouler lors d’une journée grise d’automne, toutes les raisons sont bonnes pour arrêter boire un espresso.
Bon, on a parlé de l’effet stimulant du café ainsi que du côté culturel et social de cette boisson, mais en quoi le café permet-il d’aider à la performance.
Une meilleure utilisation de nos réserves de gras
La caféine favorise la mobilisation de nos réserves de gras pour nous permettre d’utiliser cette réserve adipeuse comme source d’énergie durant l’effort physique. Cela nous permet donc de « brûler » notre gras plus facilement et de conserver notre réserve de glycogen pour un moyen plus opportun, soit lorsque l’intensité augmente lors d’un entraînement ou d’une course. Donc en délayant l’épuisement de nos réserves de glycogen on peut performer, plus longtemps et plus vite!
Bien que la caféine atteint le niveau maximal dans le sang 45 à 60 minutes après l’ingestion, l’effet sur les réserves de gras est optimal plusieurs heures après la consommation. Il est donc suggéré de boire le café trois heures ou plus avant l’effort.
Une récupération plus optimale
Après un effort physique d’endurance, nos réserves de glycogen dans nos muscles sont restaurés dans un délai inférieur à 24h lorsque des aliments riches en glucides avec un taux de glycémie élevés sont consommés après l’effort. Toutefois, en tant que triathlète qui s’entraîne plusieurs fois par jour, il est important de remplir nos réserves le plus rapidement possible. Selon la société Américaine de physiologie, la consommation d’une boisson de glucides contenant de la caféine (ou par exemple, une collation accompagnée d’un café) augmente la quantité de glycogen mise en réserve dans les muscles après l’effort de 66%, ce qui est considérable.
Donc que ce soit parce que vous aimez le goût du café ou parce que vous voulez améliorer votre performance et votre récupération, il y a de nombreuses raisons pour consommer cet élixir.
Références
Higgins, S., Straight, C.R., Lewis, R.D. (2016). The effects of pre-exercise caffeinated coffee ingestion on endurance performance: an evidence-based review. International Journal of Sport Nutrition and exercise metabolism. 26: 221-239
Loureiro, Reis, Da Costa et al. (2018). Effects of coffee components on muscle glycogen recovery: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition exercise metabolism. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.proxy3.library.mcgill.ca/pubmed/29345166
