L’hydratation est un sujet qui très étudié par les scientifiques sportifs et les nutritionnistes pour comprendre l’effet de la déshydratation et établir des directives sur la quantité de liquide à consommer durant un effort physique. Toutefois, même si ce sujet est très étudié, c’est un sujet en constante discussion qui suscite beaucoup de controverse.

Tout d’abord, pourquoi on boit lors d’un effort prolongé?

  • Pour prévenir la perte d’eau créée par la sudation
  • Pour ingérer des ingrédients présents dans la boisson qui peuvent aider à améliorer la performance, comme des glucides, des électrolytes et de la caféine
  • Pour le confort et la thermorégulation du corps (particulièrement dans des conditions chaudes et humides)

Avant de discuter de la quantité recommandée d’eau ou de boisson à consommer durant un effort, il est important de prendre en considération que le « coût » associé avec le fait de boire doit être balancé avec les bénéfices apportés par le fait de boire.

En effet, lors d’une compétition, il y a parfois un effort associé avec l’action de se procurer une boisson à boire. Par exemple, durant un triathlon, des bouteilles d’eau sur le vélo ajoutent un poids en extra et peuvent nuire à l’aérodynamisme. Également, durant une compétition de vélo, les domestiques doivent ralentir pour se placer à la fin du peloton pour chercher les bouteilles dans la voiture de l’équipe et ensuite remonter au-devant du peloton pour distribuer les bouteilles. Aussi, lors d’une course en trail, il y a un coût énergétique additionnel lorsqu’un athlète court avec plusieurs bouteilles d’eau.

En plus de l’effort additionnel associé avec l’action de boire, il y a également un « coût » en temps. Par exemple, lors d’un triathlon, il faut ralentir légèrement en vélo pour pouvoir attraper une bouteille d’eau dans une station d’eau.

Finalement, il y a également un risque d’avoir des problèmes d’estomac si l’on boit trop.

Donc, lorsque l’on détermine des directives concernant l’hydratation il faut prendre ces trois facteurs en considération : effort et temps additionnels et risques de problèmes gastrointestinaux.

Les directives sur l’hydratation ont grandement évolué depuis 1970.

En 1970, l’association internationale des fédérations athlétiques (IAAF) ne permettait pas les stations d’eau avant la marque du 15 km lors des épreuves de longue distance.

En 1975, l’ACSM (American College of Sport Medicine) a changé les directives de L’IAAF pour permettre l’accès à de l’eau (mais uniquement de l’eau) dès le début des compétitions de longue distance, malgré l’évidence des bienfaits de consommer des glucides durant un effort plus long qu’une heure.

En 1996, l’ACSM a mis à jour les directives en reconnaissant l’importance de consommer des glucides et des électrolytes durant un effort prolongé. L’ACSM conseillait de boire le maximum de liquide tolérable dans le but de minimiser la perte de liquide. Cette directive a été critiquée par plusieurs scientifiques sportifs et nutritionnistes dû au risque important d’hyponatrémie associé avec la consommation importante de liquide sans électrolytes.

Depuis, L’ACSM, le NATA (National Athletic Trainers Association) et l’IOC (International Olympic Committee) ont commencé à prendre en considération les demandes individuelles de chaque participant en considérant les spécificités de chaque sport. Ils ont déterminé comme « Gold Standard » une perte de poids en eau de moins de 2 % du poids corporel.

Cette recommandation est basée sur le fait que plusieurs études ont démontré une baisse de la performance physiologique et cognitive lorsque la perte de poids en sudation était supérieure à 2 % du poids corporel.

Bien que de nombreuses études aient démontré que 2 % est la limite que les athlètes ne devraient pas dépasser, certains scientifiques estiment que la limite est supérieure à 2 % puisque ces études sont effectuées en laboratoire et ne prennent donc pas en considération l’effet du vent lorsque l’effort physique est effectué à l’extérieur. Le scientifique sportif Éric Goulet de l’Université de Sherbrooke estime plutôt qu’une perte d’eau inférieure à 4 % du poids corporel n’affecte pas la performance lors d’un effort contre la montre. Cette déclaration est en accord avec plusieurs études et plusieurs cas anecdotiques d’athlètes qui performent et remportent des courses malgré un taux de sudation très élevé. La personne qui remporte un marathon est souvent la personne la plus déshydratée. Cela fait beaucoup de sens puisque les champions et championnes marathoniens courent tellement vite qu’ils ne peuvent pas ingérer une grande quantité de liquide (entre autres pour limiter le risque de problèmes gastrointestinaux), contrairement aux marathoniens qui courent en plus de 3h.

A triathlete cools off in a water station during the 2017 IRONMAN World Championships. Photo: Donald Miralle

Des études sur le marathon Olympique d’Athènes et de 13 autres marathons ont dévoilé que les meilleurs marathoniens ont dépensé seulement entre 2 et 51 secondes pour boire durant le marathon. Cela correspond à moins de 1 % de la durée de la course! En moyenne, ils buvaient 550 ± 340 ml. Ces études ont également démontré des variations importantes chez les mêmes individus dans des conditions très similaires. Par exemple, un marathonien a couru le marathon de Berlin en 2006 (12°C) en 2 :03 :59 et a ingéré 1839 ml. En 2018 (18°C), il a consommé 1098 ml et a couru en 2 :06 :08. Donc, pour plusieurs raisons, comme la stratégie de course, les perceptions d’efforts, la quantité de liquide va varier chez un même individu dans des conditions similaires.

Durant les triathlons Ironman, la majorité des liquides est consommée en vélo étant donné qu’il est plus facile d’ingérer des liquides en vélo qu’en course à pied. En moyenne, 400-900 ml/h de liquide sont consommés en vélo contrairement à seulement 300-700 m/h en course à pied. Également, il a été observé qu’environ le 2/3 des liquides consommées contiennent des glucides et que les liquides contribuent à environ 50 % des glucides consommés durant la course.

Bref, il est très difficile d’avoir des directives précises sur la quantité de liquide à consommer. Tout d’abord, la quantité de liquide à consommer dépend grandement des conditions (température et humidité), du niveau de forme et d’acclimatation de l’athlète et du taux de sudation de l’athlète. Également, la quantité de liquide à consommer est grandement affectée par le type de compétition et par le « coût » associé avec la consommation d’une grande quantité d’eau (coût en effort additionnel, en temps et en risque d’avoir des problèmes gastrointestinaux).

Il est donc recommandé de tester différentes stratégies nutritionnelles et d’hydratation lors des entraînements en notant son poids avant et après l’entraînement pour calculer la balance entre la quantité d’eau perdue en sueur et la quantité de liquide consommée. L’important est de consommer assez de liquide pour combler une bonne partie de l’eau perdue en sueur (afin de perdre moins de 4 % d’eau en poids corporel et idéalement moins de 2 % du poids corporel) sans que cela affecte votre performance lors de la compétition.

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