Lorsque l’on dort, marche, court ou sprint, on dépense de l’énergie. La quantité et le type d’énergie utilisée dépend de l’intensité et de la durée de l’effort. Les trois sources d’énergie disponibles sont les glucides, les protéines et les gras. Généralement, la quantité de protéines utilisée comme source d’énergie est assez négligeable. Il est connu depuis très longtemps que pour performer lors d’une compétition on a besoin de glucides, d’où l’importance du carb-loading. C’est la source idéale pour performer lors d’un effort intense de moyenne ou longue durée.

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Par contre, depuis quelques temps, les diètes LCHF (low carb high fat) et la diète cétonique sont très populaires chez les gens qui veulent perdre du poids et même chez les athlètes.

LCHF vs diète cétonique

Bien que ces diètes soient toutes deux faibles en glucides et hautes en gras, il y a tout de même quelques distinctions à prendre en considération.

Tout d’abord, c’est quoi une diète cétonique :

  • Une diète cétonique signifie une consommation de glucides de seulement 20-50 g par jour.
  • Une diète cétonique peut être associée à des risques de santé sérieux. Il est donc recommandé d’être suivit par un/une nutritionniste ou médecin. Un état de cétogenèse est un état de survie durant lequel notre corps produit des corps cétoniques à partir de nos réserves de gras. Ça prend plusieurs jours pour atteindre un état de cétogenèse et une consommation élevée de protéine peut interférer avec cet état.
  • La diète cétonique a d’abord été utilisé comme traitement contre les convulsions mais a récemment été popularisé comme moyen de perdre du poids.

Une diète cétonique signifie une consommation de seulement 20-50 g de glucides par jour.

Une diète cétonique signifie une consommation de seulement 20-50 g de glucides par jour.

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La diète LCHF est moins stricte que la diète cétonique. Les diètes South Beach, Paleo et Atkins sont différentes versions de la diète LCHF. Contrairement à la diète cétonique, la quantité maximale de glucides que l’on peut consommer est beaucoup moins stricte, mais la quantité de glucides est également très faible.

Bien que la grande majorité des athlètes de haut niveau tels que les coureurs Kenyans et les cyclistes professionnels consomment une diète haute en glucides, de plus en plus d’athlètes suivent une diète LCHF. C’est une diète particulièrement populaire pour les sports d’endurance comme la course en trail ultra. La raison est que les gras sont une source d’énergie presque infinie. En effet, un athlète de 70 kg avec 10 % de gras a une source d’énergie d’environ 68 000 calories sous forme de gras, tandis que notre corps peut avoir en réserve un maxime de 3000 calories sous forme de glycogène. 80 % de ce glycogène est dans les muscles et 10-15 % est dans le foie. Il est donc intéressant d’avoir une meilleure capacité à brûler ses réserves de gras.

Lionel Sanders au Ironman Mont-Tremblant. Les jours avant la course, Sanders avait réduit considérablement sa consommation de glucides, ce qui avait affecté sa performance.

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Un des éléments importants à considérer avec cette diète est le type de gras que l’on consomme. Bien qu’il existe quelques sources de gras bonnes pour la santé comme les noix et les avocats, les personnes qui suivent une diète LCHF consomment souvent beaucoup de « mauvais » gras comme du beurre et du bacon. Le fait de consommer beaucoup de gras saturé et/ou trans augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation de gras saturés à moins de 10 % de la quantité de calories consommées quotidiennement.

Devenir un athlète adapté à brûler des gras

La bonne nouvelle est qu’il n’est pas nécessaire de suivre une diète LCHF pour devenir un athlète adapté à brûler des gras. En effet, QUAND on mange est aussi important que ce que l’on mange. Également, le type d’entraînement que l’on fait affecte aussi notre habileté à brûler des gras.

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1) être plus entraîné

Plusieurs études ont démontré que les athlètes mieux entraînés (en meilleure forme) ont un meilleur taux d’oxydation des gras maximale (MFO). Une étude a comparé des femmes entraînées à des femmes non-entraînées et elles avaient une meilleure habileté à brûler des gras à la même intensité.

Stitsen et al. Maximal fat oxidation rates in endurance-trained and untrained women. European Journal of Applied Physiology

Lorsque l’on s’entraîne, plusieurs adaptations se produisent. Par exemple, le nombre de transporteurs d’acides gras augmente ainsi que certains enzymes qui jouent un rôle dans l’oxydation des gras.

2) Des entraînements à basse intensité

Les longs entraînements à basse intensité sont très importants pour améliorer son habileté à brûler ses réserves de gras, puisque la principale source d’énergie utilisée est nos réserves de gras. Lorsque vous effectuez des entraînements courts et intenses comme des entraînements de Cross-Fit, la source d’énergie utilisée est nos réserves de glycogène, donc ce type d’entraînement ne nous permet pas d’améliorer notre habileté à brûler nos réserves de gras.

Le championnat du Monde Ironman à Kailua-Kona, Hawaii. Photo: Ironman

Dans un récent podcast (Life in the peloton with Mitch Docker), le cycliste professionnel Adam Hansen explique qu’il utilise ses longues sorties de vélo pour améliorer sa capacité à brûler du gras. Il ne mange pas de déjeuner et roule pour plusieurs heures à une faible intensité. La clé est de maintenir un wattage constant (dans son cas, 220 watts) et de ne pas pousser davantage après avoir arrêté à une lumière ou en montant une côte. À chaque fois que l’on accélère notre corps utilise nos réserves de glycogène et notre corps continue à brûler majoritairement des glucides pour une longue période de temps avant de recommencer à brûler du gras.

3) S’entraîner dans un étant de jeûne

Pour s’entraîner à brûler ses réserves de gras, il est avantageux d’effectuer les longs entraînements à basse intensité dans un état de jeûne. Si vous n’êtes pas habitué à vous entraîner dans un état de jeûne, vous pouvez consommer l’entraînement dans un état de jeûne et après 1-2 heures vous pouvez consommer à manger. Au fil du temps vous allez être plus adapté à brûler vos réserves de gras et vous serez donc capable de vous entraîner plus longtemps dans un état de jeûne.

Si vous avez de la difficulté à vous entraîner dans un état de jeûne il est quand même bénéfique de s’entraîner avec des réserves de glycogène vides (ou presque vides). Par exemple, si vous faîtes un entraînement intense en soirée vous pouvez manger un souper léger et faible en glucide. Le lendemain, vous effectuez votre longue séance à faible intensité avec des réserves de glycogènes presque vides pour vous entraîner à brûler vos réserves de gras. Ensuite, vous pouvez manger un bon diner avec beaucoup de glucides pour remplir vos réserves de glycogènes et en après-midi vous effectuez un entraînement intense avec des réserves de glycogène pleines. Cette stratégie est connue sous le nom de « Sleep Low-Train Low- Train high ». Cette stratégie est intéressante puisqu’elle vous permet de performer lors des séances intenses, mais de tout de même améliorer votre habilité à brûler vos réserves de gras.

“Sleep Low-Train Low-Train high.” Burke, L. & Hawley, J. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science

Le problème avec la diète LCHF est que nos réserves de glycogènes sont toujours faibles lorsque l’on suit cette diète. C’est très bien pour s’entraîner à brûler des gras mais ça ne nous permet pas de bien performer lors des entraînements intenses. Donc un plan de nutrition adapté selon nos séances d’entraînement est très intéressant.

Bref, maximiser notre habileté à brûler nos réserves de gras peut nous permettre de devenir un meilleur athlète d’endurance. Pour se faire, il faut “enseigner à notre corps à utiliser notre réserve de gras plutôt que nos réserves de glycogène. Cela signifie effectuer de longues séances à faible intensité et plusieurs séances dans un état de jeûne.

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