À l’approche de la saison de compétition, il est important de s’entraîner à courir après avoir fait du vélo. Peu importe, si vous faîtes des triathlons Sprint, Olympique ou Ironman, ces enchainements vélo-course (« brick workout ») sont très bénéfiques. C’est une façon d’habituer votre corps à courir avec des jambes lourdes. Également ces séances d’enchaînement peuvent vous permettre de déterminer la puissance ou vitesse à laquelle vous devriez faire le vélo et l’allure à laquelle vous êtes capable de courir après le vélo. Par exemple, si vous avez l’habitude de rouler beaucoup trop vite en vélo et d’avoir aucune énergie en course à pied, ces séances vous permettront de réaliser qu’en poussant 10-15 watts de moins en vélo vous êtes capable de courir beaucoup mieux et donc de sauver du temps sur le triathlon.

Photo: Antoine Desroches

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La durée des séances et le nombre d’enchaînements peuvent varier tout dépendant si vous vous entraînez pour un triathlon sprint ou un Ironman. Pour un triathlon sprint il est préférable d’effectuer plusieurs enchainements vélo-course de courte durée mais à haute intensité. Généralement, pour se préparer pour un Ironman, les enchainements vont être beaucoup plus long.

À l’approche de la coupe ITU CAMTRI de Clermont et Sarasota, les athlètes du groupe de Pascal Dufresne effectuent deux séances d’enchainements par semaine. Voici un vidéo de leur séance de Jeudi dernier :

Voici la description de l’entraînement :

Échauffement course à pied

Vélo

  • 15 min vélo ez
  • 5 min vélo progressif
  • 6 x
    • 40 sec @ CP5
    • 40 sec Tempo
    • 30 sec @ CP5 +
    • 30 sec Tempo +
    • 20 sec @ CP5 ++
    • 20 sec tempo ++
    • 10 sec FAST
  • 2 min ez

Course

  • 1 min @ pace 3000 m
  • 1 min @ pace 5000m
  • 1 min repos
  • 30 sec @ pace 2000m
  • 1 min 30 @ pace 5000m
  • 5 min ez
Photo: Antoine Desroches

Musculation

Vélo

  • 2 x
    • 40 sec @ CP5
    • 40 sec Tempo
    • 30 sec @ CP5 +
    • 30 sec Tempo +
    • 20 sec @ CP5 ++
    • 20 sec tempo ++
    • 10 sec FAST
    • 2 min ez

Course à pied

  • 1 min @ pace 3000 m
  • 1 min @ pace 5000m
  • 1 min repos
  • 30 sec @ pace 2000m
  • 1 min 30 @ pace 5000m
  • 10 min ez
Photo: Antoine Desroches

Légende

CP5 = Critical power pour 5 min (puissance maximale développée lors d’un test de 5 min)

Ez : easy (basse intensité)

Tempo= effort modéré

Cet entraînement est très spécifique au type d’effort qu’ils devront effectuer lors de ces deux triathlons. Ils doivent s’entraîner à être capable d’effectuer un gros effort en vélo (CP5 ou plus vite) lorsqu’ils prennent un relais dans le peloton et ensuite effectuer un effort moindre (tempo) mais tout de même signifiant lorsqu’ils se « reposent » dans le peloton. Donc contrairement à un effort lors d’un triathlon sans sillonage durant lequel l’effort est relativement élevé mais constant, l’effort lors d’un triathlon avec sillonage est très varié et inclut des efforts courts et très intenses suivi d’efforts modérés.

Photo: Antoine Desroches

Également, lorsqu’ils descendent du vélo, les athlètes ITU doivent être prêts à courir à une vite très élevée pour le premier 400-800m afin de bien se positionner dans le peloton et donc être dans une bonne position pour répondre aux accélérations et aux attaques. Ils doivent aussi être capable de faire des efforts très courts et intenses puisque les parcours ITU ont généralement plusieurs tours et donc beaucoup de virages.

Bref, la clé pour performer à un haut niveau est d’effectuer des efforts spécifiques pour le triathlon auquel vous allez participer et donc prendre en considération la distance, le type de parcours, le dénivelé, le niveau de compétition etc.  

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