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Le débat des diètes: la diète cétonique

Autour de la table, il y a plusieurs sujets qui sont généralement à éviter pour ne pas créer de chicane : la politique, la religion et… les diètes.

Oui, les diètes sont souvent un sujet controversé et ce, encore plus de nos jours. Il est très difficile d’avoir un débat scientifique et rationnel sans que le ton de voix hausse et que les gens deviennent émotifs. Le problème qui empêche d’avoir un débat rationnel est que chaque personne croit que sa diète est la meilleure et on utilise des exemples anecdotiques pour faire passer des points au lieu d’études scientifiques fiables et approuvés par la communauté scientifique. Je considère aussi que si l’on souhaite déterminer la diète optimale pour la performance et la santé, il est important de faire abstraction des autres arguments tel que le côté éthique et environnemental.

Je vais donc tenter, au cours de mes prochains article, de décrire et d’analyser le plus objectivement possible les différentes diètes qui sont populaires dans la communauté sportive.

Tout d’abord, avant de commencer, il est important de préciser les sources d’énergie utilisées par notre corps pour vivre et performer des tâches. Les trois sources d’énergie sont les glucides, les lipides et les acides aminés. Les acides aminés sont rarement utilisés mais parfois lors de très longs exercices physiques avec peu de consommation de calories, nos muscles peuvent être catabolisés et utilisés comme source d’énergie. Lors d’un effort intense, la majorité de l’énergie proviennent des glucides et plus petite proportion provient des lipides. Toutefois à un effort physique moins intense, la proportion provenant des lipides est plus élevée.

Diète haute en gras et basse en glucides

Il y plusieurs désignations pour la diète haute en gras, puisqu’elle est aussi parfois nommée diète cétonique (ketogenic diet). Je vais inclure ces différentes désignations dans la même description puisqu’une personne suivant une diète cétonique n’est habituellement pas toujours en étant de cétogenèse.

Donc premièrement qu’est-ce que ça signifie?

La cétogenèse est un processus métabolique durant lequel les acides gras sont métabolisés en corps cétoniques. L’acétone, l’acide acétylacétique et l’acide β- hydropxybutyrique sont quelques corps cétoniques produits lors de ce processus. Ces corps cétoniques sont solubles dans le sang et peuvent être utilisés comme source d’énergie.

Ce processus est un processus de survie qui est utile lorsqu’une personne n’a pas accès à de la nourriture pour plusieurs jours. Avez-vous déjà jeuné pendant une longue période de temps et aviez une mauvaise haleine? Si c’est le cas, vous étiez en cétogenèse. La mauvaise haleine est causée par les corps cétoniques qui sont créés. Pour être dans un état de cetogénèse il faut se limiter à moins de 50 g de glucides par jour. Pour déterminer si une personne est effectivement en un état de cétogenèse, il existe différents produits qui peuvent être utilisés qui mesurent le niveau de corps cétoniques dans le sang, l’urine ou la respiration.

Donc pourquoi un athlète voudrait être en état de cétogenèse?

La raison principale est qu’une personne suivant ce type de diète peut en théorie effectuer un effort à basse vitesse pour une longue période de temps sans consommer de nourriture puisque leur organisme est entraîné pour brûler leur réserve de graisse. Une autre raison est qu’il y a moins de variations de niveau d’énergie, contrairement à une personne qui mange des produits avec un taux de glycémie très élevé. En effet, lorsque l’on mange un aliment avec un taux de glycémie élevé, comme des bonbons, notre niveau d’énergie augmente immédiatement après mais ensuite diminue drastiquement. Dans la diète cétonique, le niveau d’énergie est plus constant. Ce type de diète est intéressant pour un soldat puisqu’il peut parfois être sans nourriture pour de très longues périodes de temps et ne veulent pas que cela affecte leur performance et leur niveau d’attention.

Est-ce que ça aide vraiment la performance?

Si on analyse la diète des meilleurs marathoniens, cyclistes, nageurs et triathlètes, la grande majorité de ces athlètes consomment des glucides, et dans la plupart des cas, beaucoup de glucides! Par contre, dans des sports de très longue durée comme la course en trail de longue distance (100 km, 160 km et même plus) il y a plusieurs coureurs qui suivent une diète cétonique ou du moins une diète riche en gras et pauvre en glucides. Deux bons exemples sont Timothy Olson et Zach Bitter. Je vous conseille fortement de regarder le vidéo de Munchies sur la diète de Timothy Olson. Donc contrairement aux marathoniens élites qui courent à plus de 20 km/h et donc utilisent une filière de leur système aérobie beaucoup plus élevée et ainsi doivent utiliser du glucose et des glucides pour performer, les coureurs d’ultra vont à une vitesse beaucoup plus lente et pour une durée grandement supérieure. Par conséquent, ils utilisent une filière de leur système aérobie beaucoup plus basse. En d’autres mots, ils courent à un pourcentage de leur Vo2max beaucoup plus bas et donc peuvent utiliser leur réserve de gras comme source d’énergie. Comme on peut le voir dans le vidéo, Timothy Olson consomme beaucoup de gras, comme des noix, de l’huile d’olive et de coconut ainsi que de la viande et des légumes verts. Donc bien qu’il consomme majoritairement du gras et des protéines, il consomme quand même un peu de glucides en consommant des légumes verts.

Timothy Olson. Photo: Raphael Weber

Zach Bitter, qui détient le record Américain sur piste de la distance 100 milles, suit une diète cétonique lors de la vie quotidienne mais consomme des glucides lors des courses pour avoir une source d’énergie additionnelle. Selon Burke et. al. (2001), la capacité supérieure d’oxydation des gras obtenue grâce à cette diète est maintenue même si la personne consomme des glucides durant un effort physique et même la veille de l’effort physique. Selon cette même étude, cinq jours seraient même suffisants pour améliorer le taux d’oxydation de gras d’une personne. En d’autres mots, en seulement 5 jours, une personne peut entraîner son corps à mieux utiliser ses réserves de gras comme source d’énergie. Par exemple, 98 % des sources d’énergie de Zach Bitter lors d’un entraînement de course proviennent de ses réserves de gras et seulement 2 % des glucides. Il a une capacité de brûler près de 1.7 g de lipides par minute, ce qui est absolument incroyable. Étant donné que l’on peut avoir une plus grosse réserve de gras que de glucides, le fait de pouvoir brûler efficacement ses réserves de gras procure une source d’énergie pratiquement sans fin! En effet, une personne ayant 25 livres de graisse a 100 000 calories de gras qu’il peut utiliser comme source énergie tandis que l’on peut seulement avoir un maximum de 2500 calories sous forme de glucides dans notre corps.

Certains personnes qui suivent une diète cétonique consomment aussi des suppléments de corps cétoniques comme les suppléments shortcutketo.

Par contre, est ce que le fait d’avoir une meilleure oxydation des gras et ainsi une plus grosse réserve d’énergie se traduit en une amélioration de la performance? Plusieurs études effectuées autant sur des athlètes que des personnes sédentaires démontrent que cette diète n’améliore pas la performance et dans certains cas, nuit à la performance. En effet, les glucides procurent environ 8 % plus d’énergie par litre d’oxygène consommé contrairement au gras. Donc, suivre une diète riche en gras affecte l’économie de l’athlète en augmentant la demande d’oxygène pour effectuer un effort.

En conclusion, la diète haute en gras permet d’augmenter le taux d’oxydation des gras et permet ainsi d’effectuer un effort physique à basse intensité pour une longue période de temps sans devoir se nourrir, mais n’est pas associé à une augmentation de la performance. Les cas de Timothy Olson et Zach Bitter qui performent à un très haut niveau sont toutefois des exemples que cette diète peut permettre de performer. Il est toutefois important de considérer que les glucides sont la source d’énergie idéale pour un effort intense, donc il est possible de supplémenter sa diète avec des sources de glucides lors de compétitions. Il est aussi important de choisir des sources de lipides santé, comme vous pouvez le voir dans le vidéo de Timothy Olson. Finalement, il n’y a pas de recherches à long terme sur l’effet de manger une diète aussi riche en gras et pauvre en glucides (donc peu de fruits et légumes) sur la santé.

Ressources:

https://www.outsideonline.com/2113406/high-carb-low-fat-ketone-diet

Burke et al. (2001). Adaptations to short-term high-fat diet persist during exercise despite high carbohydrate availability. American college of sports medicine.

Burke et al. (2016). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefits from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.

Leckey et al. (2017). Ketone diester ingestion impairs time-trial performance in professional cyclists. Frontiers in physiology

Paoli et al. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of International Society of Sports Nutrition.

Phinney, S. (2004). Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism. 1(2)