La récupération après un Ironman

« You are an Ironman ». Ces mots prononcés alors que vous traversiez la ligne d’arrivée sont gravés dans votre mémoire. Vous venez d’accomplir un exploit énorme! Bien que vous êtes absolument exténué vous ne pouvez à peine dormir tellement vous êtes excité, fier et heureux. L’autre raison qui vous empêche de dormir est la douleur que vous ressentez dans vos jambes et même partout dans votre corps. Peu importe si vous avez traversé la ligne après 8 heures ou 17 heures d’effort, nager 3.8 km, pédaler 180 km et courir 42.2 km crée une énorme fatigue dans vos muscles et dans votre corps au complet. Peut-être que vous venez de vous qualifier pour le championnat du monde d’Hawaii ou que vous avez un autre Ironman à votre calendrier en automne. Il est toutefois primordial que vous preniez le temps nécessaire pour récupérer physiquement et aussi mentalement, de cet effort gigantesque. Débuter l’entraînement trop tôt risque d’augmenter le risque de blessure mais aussi de provoquer une fatigue chronique. Donc prenez le temps de célébrer cet exploit et récompensez-vous avec plusieurs gros repas en famille et avec des amis, des longues matinées à rester au lit ou à écouter Netflix. Ce repos est pleinement mérité donc profitez-en!

Mais combien de temps de repos exactement avez-vous besoin?

Évidemment la réponse à cette question est individuelle. Rappelez-vous de votre premier triathlon, que ce soit un triathlon sprint, Olympique ou demi-Ironman. Personnellement, je me souviens très bien que je ne pouvais à peine marcher la semaine suivant mon premier demi-Ironman il y a de cela seulement quelques années. Monter les escaliers de mon Université était un effort extrêmement douloureux. Seulement 4 ans plus tard, je peux faire plusieurs séances à basse intensité seulement quelques jours après la course et même le lendemain. Donc votre récupération est grandement affectée par votre expérience, le nombre d’années que vous faîtes du triathlon et votre niveau de forme. Certaines personnes prennent un mois ou plus de repos après leur Ironman et reprennent l’entraînement de façon très progressive, tandis que plusieurs triathlètes professionnels peuvent enchaîner des Ironmans à seulement quelques semaines d’intervalles. Certains professionnels peuvent même enchaîner deux Ironmans à seulement une semaine d’intervalle!

Donc pour connaître le temps de récupération vous devez bien vous connaître, mais aussi écouter votre corps. Ce n’est pas parce que vous avez habituellement besoin de deux semaines de repos après vos Ironmans que vous n’aurez pas besoin de plus de temps cette fois ci.

Plusieurs facteurs peuvent affecter votre temps de récupération :

• Le moment de l’année et le nombre de compétitions que vous avez déjà fait cette saison. Au cours de votre saison de compétition vous accumulez de la fatigue donc il est normal que vous ayez besoin de plus de temps de repos après un Ironman en octobre qu’après un Ironman en juin.
• Votre niveau d’épuisement à la fin de l’Ironman; par exemple, est-ce que vous avez sprinté jusqu’à la ligne d’arrivée pour battre un compétiteur ou joggé les derniers kilomètres?

Certains professionnels ont seulement besoin de compléter un Ironman pour valider leur participation au championnat du Monde, donc leur niveau de fatigue va être grandement inférieur si le triathlète peut jogger/marcher le marathon vs courir un marathon en 2h40-2h50.

• Les conditions climatiques affectent aussi grandement la récupération.

Un triathlon dans des conditions très froides comme le Norseman va avoir un gros impact énergétique sur votre corps puisque votre corps doit dépenser plus d’énergie tout au long de l’Ironman pour pouvoir maintenir votre température corporelle. Un Ironman dans des conditions chaudes et humides, comme l’Ironman d’Hawaï, peut également grandement affecter votre temps de récupération puisque l’impact sur votre corps est énorme, surtout si vous êtes très déshydraté.

Lors d’une semaine d’entraînement typique ou après un triathlon de plus courte distance, votre niveau de glycogen (votre réserve de glucides) dans vos muscles est une façon de déterminer votre niveau de récupération. Lorsque vos réserves de glycogen sont complètement épuisées cela signifie que vous avez effectué un gros effort physique. Toutefois, en moins de 48 heures, en consommant un repos riche en glucides immédiatement l’effort ces réserves de glycogen peuvent être complètement remplies. Cependant, lors d’un effort très long et très intense comme un marathon ou encore plus lors d’un Ironman, l’impact sur votre corps est beaucoup plus que simplement l’épuisement de vos réserves de glycogen. En effet, selon une étude effectuée en 2008 par O. Neubauer, l’analyse du sang de participants d’un Ironman démontre un dommage profond des muscles, de l’inflammation ainsi qu’un niveau élevé d’hormones liés au stress. O. Neubauer et ses collègues ont analysé le sang de 42 participants à différents moments soit 2 jours avant l’Ironman et 1, 5 et 19 jours après. Ces marqueurs dans le sang étaient à un niveau élevé pour les 5 jours suivant l’évènement mais certains marqueurs étaient toujours présents 19 jours après l’Ironman!

Une étude effectuée en 1983 par Hikida et al. a analysé les muscles de coureurs après un marathon et ont démontré des bris musculaires a un haut niveau pour les 3 jours suivant le marathon mais ces bris musculaires étaient toujours présents 7 jours après l’évènement. Donc, contrairement à un entraînement ou compétition intense mais de courte durée, les dommages effectués lors d’un Ironman sont plus nombreux et plus profonds. Il est donc nécessaire de prendre le temps nécessaire pour bien récupérer, mais surtout de bien écouter son corps. Cela ne vous empêche pas d’être actif et de bouger les jours suivants l’Ironman, mais avant de reprendre les entraînements intense, particulièrement en course à pied dû à l’impact sur les muscles, il est important d’être prudent. Les activités sans impact comme la natation et le vélo sont donc à prioriser les jours après l’évènement. Cela va favoriser l’influx sanguin et aider à la récupération. Il est également conseillé de voir son physiothérapeute et/ou massothérapeute pour régler les problèmes biomécaniques que ce gros évènement sportif a pu créer.

Votre nutrition immédiatement après l’Ironman va également avoir un très gros impact sur votre récupération. Tout d’abord pensez à boire des liquides et à consommer des électrolytes. Ensuite mangez ou buvez des glucides et des protéines avec un ration de 4 :1 (4 g de glucides pour 1 g de protéines). Les glucides sont essentiels pour remplir vos réserves de glycogen et les protéines vont favoriser la récupération. Les jours suivants l’évènement pensez aussi à manger des aliments riches en antioxidants et en minéraux, comme des baies, des bananes, des légumes comme des brocolis, du kale, de l’ail et du chocolat noir.

Bonne récupération!!