Perdre du poids est un concept simple : consommer moins de calories que ce que l’on dépense. On peut diminuer notre consommation de calories, augmenter notre dépense énergétique ou combiner ces deux méthodes. Bien que ça semble très simple, il y a de nombreuses questions que les gens qui tentent de perdre du poids se posent.

  • Quelle est la méthode la plus efficace pour perdre du poids?
  • Comment déterminer un objectif de perte de poids réaliste?
  • Quoi manger?
  • Quel type d’entraînement faire?
  • Est-ce que les suppléments de perte de poids fonctionnent?

Tout d’abord, je vais répondre à la dernière question puisque c’est très important de mentionner que les produits que l’on voit à la télévision ou dans nos courriels indésirables qui sont conçus pour vous faire perdre du poids ne fonctionnent pas. Si ces produits fonctionnaient, l’obésité et les maladies qui y sont reliées comme le diabète et les crises cardiaques ne seraient pas une épidémie mondiale. La plupart de ces produits contiennent des stimulants comme de la caféine ou de la théine pour augmenter votre rythme cardiaque. Il ne fait donc aucun doute que ces produits sont non seulement inefficaces mais également néfastes.

La méthode la plus efficace pour perdre du poids de façon saine est de combiner une augmentation de la dépense énergétique et une diminution de la consommation calorique. Donc bouger plus et manger moins. L’expression « You can’t outwork a bad diet » fait du sens! Peu importe si vous vous entraînez beaucoup, si vous mangez beaucoup de produits ultra transformés riches en sucre simple et en gras, vous aurez de la difficulté à perdre du poids.

Il n’est pas nécessaire de limiter grandement sa consommation calorique ou d’augmenter drastiquement sa dépense énergétique. Quelques calories dépensées de plus et quelques calories consommées en moins fait une grosse différence après une période de plusieurs semaines.

On a besoin d’avoir un déficit de 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel. Ça peut sembler énorme, mais si l’on souhaite perdre une livre par semaine, ce qui est un objectif raisonnable, il suffit d’avoir un déficit de 500 calories par jour. Donc seulement quelques biscuits de moins et un peu plus d’exercice physique!

Lorsque l’on limite légèrement sa consommation calorique il est préférable de réduire la nourriture « non-essentielle », soit les produits transformés et le « junk-food » plutôt que de réduire sa consommation de fruits, légumes, noix, graines et blé entier, puisque que contrairement au junk-food ces aliments contiennent des nutriments essentiels pour votre santé et votre performance. Les produits transformés comme les bonbons, les barres énergétiques, les barres tendres et les croustilles sont très riches en calories et contiennent peu ou pas de nutriments importants. Également étant donné qu’ils sont très denses en calories, après avoir consommé ces produits, votre organisme n’est pas conscient que vous avez mangez beaucoup de calories. En plus, le sucre, le sel et le gras présents dans ces aliments excitent les récepteurs associés à la sensation de plaisir dans le cerveau ce qui vous pousse à en manger encore plus. Je ne suis pas en train de dire qu’il faut absolument arrêter de manger des biscuits et des croustilles. J’en mange moi même de temps en temps… ok j’avoue, j’en mange souvent! Mais si vous désirez perdre du poids ce sont ces aliments qu’il faut couper de notre alimentation (ou du moins réduire la consommation).

Donc quels sont les aliments à prioriser lorsque l’on souhaite perdre du poids? Il faut prioriser la densité nutritive au lieu de la densité calorique. Par exemple, une laitue frisée (du kale) a une densité nutritive très élevée et une densité calorique basse. Au contraire, un beigne a une densité calorique élevée mais une densité nutritive basse. Des aliments avec une haute densité nutritive et une densité calorique basse va vous apporter beaucoup de nutriments et va vous apporter plus de satiété. Les aliments à prioriser sont donc les aliments non transformés qui sont une bonne source de fibres tels que les fruits, légumes, les flocons d’avoine… Il faut aussi prioriser les sources de protéines maigres au détriment des viandes grasses.

Il existe plusieurs théories sur les types d’entraînements qui favorisent la perte de poids. Évidemment, lorsque l’on parle de perte de poids, étant donné que l’on veut conserver notre masse musculaire, on parle principalement de perte de masse adipeuse. À différents intervalles on utilise différentes sources d’énergie : du gras, du sucre (glucose ou glycogen) et des protéines (lorsque les réserves de glycogen sont épuisées). Lorsqu’un effort est peu intense on va surtout utiliser nos réserves de gras et plus l’intensité augmente plus on va utiliser nos réserves de glycogen dans nos muscles et le sucre que l’on consomme. Il est possible de déterminer la zone à laquelle on consomme le plus de gras, ce que l’on nomme le FATMAX. Donc à une certaine intensité, mesurée par le Vo2max et le rythme cardiaque on consomme le plus de gras corporel. À une intensité inférieure, l’effort n’est pas assez intense donc notre dépense énergétique est moindre donc on consomme moins de gras. À l’opposé, à une intensité plus élevée, l’effort est tellement intense que notre corps préfère utilise du sucre comme source d’énergie que du gras, donc la quantité de gras consommée est moindre. Le graphique a donc une forme de U inversée.

Source : https://www.mdpi.com/2077-0383/7/10/308/htm

Cette donnée est très intéressante pour un athlète de haut niveau qui désire connaître l’effort idéal pour utiliser le plus possible ses réserves de gras durant des courses ou des entraînements. En sachant exactement quel type de carburant est utilisé pour chaque zone d’intensité il est possible de calculer de façon très précise la quantité et le type de nourriture à consommer durant chaque moment d’un effort.

Par contre, pour une personne qui souhaite tout simplement perdre quelques livres, cette information n’est pas vraiment pertinente. Il est plutôt conseillé d’effectuer des efforts physiques variés durant la semaine incluant des efforts lents et longs, des efforts courts et intenses et des efforts de résistance (musculation).

Les longues sorties à faible intensité sont souvent à une intensité où vous brûlez principalement vos réserves de graisse plutôt que votre glycogen. Également, étant donné que l’effort n’est pas intense il est possible d’effectuer un entraînement hypocalorique, soit de consommer un peu moins de calories que le nombre de calories que vous dépensez. Le risque de frapper le mur (de bonker) est moindre puisque l’intensité est basse.

Antoine Desroches racing at Ironman Mont-Tremblant 2018. Photo: Talbot Cox.

Lors des entraînements intenses vous utilisez principalement vos réserves de glycogen mais vous consommez plus de calories par heure que lors d’un entraînement moins intense. Également, ces efforts intenses augmentent votre métabolisme de basse après l’effort, donc vous dépensez plus de calories au repos.

Finalement, la musculation permet de maintenir votre masse musculaire lors de votre perte de poids pour s’assurer que vous perdez de la masse adipeuse et non de la masse musculaire. Également, une masse musculaire plus importante augmente votre métabolisme de basse donc votre dépense énergétique au repos est plus élevée. C’est pourquoi dans les programmes comme Biggest Loser où l’objectif est de perdre le plus de poids, les participants font tout de même des exercices de musculation, même si l’ajout de masse musculaire augmente votre poids corporel.

Donc en bref, bien que la théorie derrière la perte de poids soit simple (manger moins et bouger plus) c’est souvent plus compliqué en pratique. En effet, on est entouré de produits ultra transformés (incluant les gels, barres énergétiques et boissons sportives) et on bouge de moins en moins. Même un triathlète qui fait plusieurs entraînements par jour, passe tout de même plusieurs erreurs assis au travail, dans l’auto et sur le sofa. La clé pour une perte de poids est d’avoir une alimentation saine et équilibrée, sans trop de « junk food » mais sans non plus trop de priver et d’être actif. L’écrivain et journaliste a écrit une célèbre phrase qui résume bien tout ce que je viens d’écrire : « Eat food, not too much, mostly plants. »

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