Pour performer, il faut savoir se reposer! C’est un concept assez clair et simple. Si on ne prend pas le temps pour récupérer de nos entraînements, on accumule de la fatigue, on augmente notre risque de blessure, on affecte notre système immunitaire et notre performance (lors des entraînements et compétitions) se détériore au lieu de s’améliorer. Mais d’un autre côté, il faut pousser nos limites et notre potentiel si l’on souhaite s’améliorer et réaliser nos objectifs. La ligne est très mince entre être « fit » et être « bonké »! Jan Frodeno a déjà expliqué ce concept comme un élastique que l’on étire continuellement. On doit l’étirer à sa limite pour pouvoir s’améliorer et ensuite enlever la tension, mais parfois on étire trop l’élastique et elle brise.

Photo: Antoine Desroches

Premièrement, comment peut-on définir le concept de récupération. C’est une période de temps qui est dépendante du type d’activité qui crée du stress et de l’intensité et durée de cette activité. Donc, la période de temps de récupération va être plus longue après une sortie de vélo de 6 heures vs une sortie de seulement 2-3 heures. Évidemment, ce n’est pas parce qu’une sortie est plus longue qu’elle est nécessairement plus taxante physiquement. Par exemple, une séance de piste en course à pied de 1h15 est plus taxante qu’une sortie de course de 90 minutes à basse intensité. Training Peaks a développé le concept de Training Intensity Score (TSS) pour quantifier l’ampleur de chaque séance de vélo. Le TSS se base sur la puissance normalisée de la séance, la durée de la séance ainsi que le facteur d’intensité (Intensity Factor). En sachant le TSS de chaque séance de vélo, on peut plus facilement déterminer la quantité de récupération nécessaire. Un TSS plus bas que 150 est considéré comme faible donc le lendemain il est possible de faire des entraînements de qualité. Un TSS entre 150 et 300 est modéré, un TSS entre 300 et 450 est élevé et un TSS de plus de 450 est très élevé. À chaque jour cette valeur s’accumule et on peut donc calculer le TSS pour la semaine au complet. Bien que le TSS est un outil intéressant pour les entraîneurs et les athlètes de haut niveau qui sont des « sport geeks », pour la majorité des athlètes la meilleure façon est d’écouter son corps et de se demander quotidiennement : « Comment je me sens aujourd’hui? ».

Related: La variation du rhyme cardiaque, une mesure intéressante?

Photo: Antoine Desroches

En effet, bien que la communauté tente de déterminer LE marqueur objectif qui permettrait de déterminer si un athlète est à risque de surentraînement et a besoin de plus de repos, il semblerait que nos sensations soient l’outil le plus efficace pour déterminer notre niveau de fatigue et le niveau de récupération nécessaire. Si vous utilisez un programme comme Training Peaks vous pouvez écrire des commentaires après chaque séance pour faire part de vos sensations, de votre niveau de fatigue, de votre niveau de motivation et du niveau de douleur musculaire. Sinon, vous pouvez aussi écrire quotidiennement dans un journal. Ainsi, vous pourrez retourner lire votre journal après une bonne performance ou après une période de temps sans énergie avant de déterminer ce qui a bien fonctionné dans l’entraînement ou ce qui n’a pas bien été afin d’apprendre de vos expériences.

Photo: Antoine Desroches

Il peut être également intéressant de mesurer fréquemment votre rythme cardiaque lors du réveil (lorsque vous êtes toujours couché dans le lit) et durant des efforts intenses. En effet, une personne surentraînée (qui a besoin d’une période de repos prolongée) a généralement un rythme cardiaque plus élevé au repos et un rythme cardiaque maximal moins élevé durant un entraînement intense (de 5 à 10 battements par minutes en moins). Également, la variation du rythme cardiaque (la variation de temps de la période de temps entre chaque battement) est une mesure intéressante pour déterminer le niveau de fatigue. Une personne fatiguée a une variation du rythme cardiaque moins élevée, donc le rythme cardiaque est plus rythmé. Il est aussi intéressant de faire des tests, comme des tests de 20 min et 5 min en vélo et des courses de 5 km et 10 km, régulièrement pour déterminer si l’athlète répond bien aux entraînements et progresse. Il peut être intéressant de mesurer le niveau de lactate dans le sang lors de tests en vélo, puisqu’une personne surentraînée produit généralement moins de lactate que lorsque cette personne est bien reposée.

Related: Fitness testing: “If you don’t measure it, you can’t improve it”

Donc la clé pour performer et continuer à progresser est d’écouter son corps, d’effectuer des tests régulièrement pour mesurer son état de performance et d’utiliser des outils comme le rythme cardiaque et la variation du rythme cardiaque pour déterminer son état de fatigue. Mieux vaut remplacer une séance difficile par une séance facile ou par un repos complet si on se sent très fatigué que de manquer plusieurs semaines, voire mois, à cause d’une blessure ou d’un surentraînement. Il est vrai que : NO PAIN NO GAIN, mais il est aussi vrai que NO REST, NO PERSONAL BEST!!

Report error or omission