Entraînement pour Ironman Mont Tremblant: Le garage au chalet

Un dernier « boot camp » avant Ironman Tremblant et ce que j’ai appris durant ce camp d’entraînement

Antoine Jolicoeur Desroches August 7, 2018

La semaine dernière j’ai eu l’opportunité de m’entraîner dans la belle région de Port Neuf avec plusieurs athlètes et mon entraîneur Pascal Dufresne. Ce camp, d’une durée d’une semaine, a clos mon long bloc d’entraînement en préparation pour l’Ironman de Tremblant. Bien que je m’entraîne habituellement par moi-même, la compagnie de partenaires d’entraînements fut plus qu’appréciée pour survivre à ce dernier « boot camp ».

La présence d’autres athlètes permet de se dépasser à un niveau supérieur et d’atteindre, voire repousser, ses limites (et j’ai atteint mes limites à plusieurs reprises durant ce camp!).

Étant donné que ce camp était le dernier bloc d’entraînement avant d’entamer une semaine un peu moins volumineuse et ensuite une semaine d’enfutage, l’objectif était de débuter le camp avec une bonne fatigue.

Le samedi 28 juillet j’ai fait ma longue sortie de vélo de 6h (202km) suivie d’une course à pied et le lendemain j’ai fait un entraînement de natation, un vélo de 4 h (145 km), une petite course et j’ai fait la route vers Port Neuf. La ville de Port Neuf est une petite communauté d’un peu plus de 3 000 habitants, située entre Trois-Rivières et Québec. Port Neuf longe le fleuve St-Laurent et est un très bel endroit pour faire du vélo. Également, la présence de plusieurs petits lacs et d’une piste cyclable en pierre concassée, ainsi que de plusieurs sentiers font de cet endroit un super lieu pour nager et courir.

Chaque jour de la semaine incluait un mixte de natation, de vélo et de course à pied. La proximité du lac (à quelques pas de la maison) permettait de nager à chaque jour. Bien que la natation soit souvent la discipline plus négligée chez les triathlètes de longue distance, j’aime bien nager le matin avant une longue journée d’entraînement pour échauffer mon corps et enlever les raideurs causées par les entraînements effectués la veille. Également, la présence d’athlètes de courte distance permettait de challenger les athlètes de longue distance, particulièrement lors des efforts plus courts. Ces petits efforts courts et intenses, particulièrement les départs, les sorties de l’eau et le contournement de bouées, sont des habilités souvent négligées chez les athlètes de longue distance mais tout de même très importantes. J’ai appris à mieux me positionner à l’approche d’une bouée et à mieux la contourner. Contourner une bouée avec plusieurs personnes autour de soi, de l’acide lactique partout dans le corps, le cœur qui bat à tout rompe, sans paniquer et en dépassant le moins d’énergie inutilement est un art que les athlètes ITU doivent maîtriser. Et la clé pour s’améliorer est simple : se pratiquer souvent et simuler des situations de courses en effectuant des départs de groupes et en installant plusieurs bouées à environ 50 m d’intervalles pour se pratique à les contourner. Si les départs d’Ironman vous font peur vous pouvez aussi pratiquer des départs en groupes que ce soit en eau libre ou même en piscine dans le même corridor.

Photo: Antoine J. Desroches

Photo credit to Antoine J. Desroches

Open water swim at a training camp. Photo: Antoine J. Desroches

Une autre séance clé durant la séance fut une séance de 4h de vélo à allure Ironman. Ce type de séance est très taxant mentalement et physiquement donc bien que la séance se fait seule (en mode contre la montre) le fait de partir plusieurs ensemble est beaucoup plus motivant. J’ai beaucoup appris à gérer mon effort et à être plus patient. Un Ironman est une longue journée et être impatient et aller trop vite lors de la première portion du vélo va vous pénaliser pour le reste du vélo et surtout pour le marathon. J’ai donc dû apprendre à mieux gérer mon effort, ne pas partir trop vite, ainsi que de ne pas laisser mon compteur de puissance dicter mon effort, mais plutôt écouter aussi mes sensations et ma perception d’effort et de douleur. Un compteur de puissance est un très bon outil, mais il est important d’aussi écouter son corps et d’avoir la maturité de ralentir quand l’effort semble trop intense et d’accélérer lorsque l’on se sent bien. Il faut se rappeler que la course n’est pas gagnée par celui ou celle qui pousse le plus de watts mais bien par celui qui va le plus vite. Donc savoir pousser plus quand c’est nécessaire et moins quand ce ne l’est pas afin de maintenir son air d’aller (« momemtum » pour avoir la vitesse de croisière la plus rapide est l’objectif principal.

Une autre grosse séance lors de ce camp fut la longue sortie de vélo de 6h à allure élevée. Cette séance a DÉFINITIVEMENT testé mes capacités. J’ai l’habitude de faire mes longues à vitesse assez lente donc le fait de rouler en groupe à une allure élevée (près de 38 km/h) pendant 6 h est très demandant physiquement et mentalement et simule l’effort à effectuer lors d’un Ironman. Également, le fait de faire une distance supérieure (223 km) à la distance de l’Ironman est encourageant et apporte de la confiance, puisque le jour de la course je pourrai me dire j’ai fait des efforts soutenus beaucoup plus long.

Finalement, la dernière séance clé effectuée par les athlètes ITU du groupe fut des enchaînements natation, vélo et course. De plus en plus les triathlètes ITU font des triathlons super sprint durant lesquels les transitions sont très importantes, les habilités techniques sont testées et le niveau d’intensité est très élevé. Il est donc primordial de se pratiquer à pédaler très fort immédiatement après nager et courir très vite avec l’acide lactique accumulée après avoir nagé et roulé. Les triathlètes faisaient un tour de 200m à allure de course, suivi de 5 minutes de vélo à allure de course et 500 m de course à pied à allure 1500m. Cela était répété à trois reprises et il y avait une période de 10 minutes de récupération active antre les trois intervalles. En allongeant les intervalles et diminuant l’intensité, cette séance peut être très utile pour des triathlètes de longue distance.